ʻO ka hoʻolimalima no nā kala i kēia mau lā ke hiki ke mamao mai kahi polokalamu hou a hoʻolahaʻo Tabata. ʻO ke kumu nui o Tabata,ʻo ia ma kahi o 10 mau minuke o kahi papahana hoʻomohala ikaika i hanaʻia e hiki iāʻoe ke hoʻolei i nā momona nui aʻe ma mua o ka lōʻihi o ka hoʻonaʻauaoʻana me ka hao.
ʻO ka mea hana kiʻi o kēiaʻano i ka makahiki 1996,ʻo iaʻo Izumi Tabata,ʻo Iapana a me nā kānaka noiʻi o ka National Institute of Fitness and Sports in Tokyo. I ka wā o ka hoʻonaʻauaoʻana, ua hoʻomaopopoʻia kaʻoihana o Tabat iʻoi aku ka nui o ke kauʻana i ka mana aerobic ma mua o hoʻokahi hola o ka hoʻonaʻauaoʻana, e like me keʻano hoʻomana. Aʻo nā maʻamau maʻamau i nā papahana papahana hiki ke hoʻohālikeʻia i ka hoʻohālikelikeʻana i nā'ahamele Gepana. Aʻoi aku ka maʻalahi o ka liloʻana o ka kaumaha ma ka papa Tabata ma muli o ka puhiʻana i nā momona ma hope o kēlā me kēiaʻano aʻoʻana i hala mau mau hola.
Keʻano o ka paka
ʻO keʻano o ka hoʻonaʻauaoʻana he mea pono ia e hana i nā papahana he 8 o kekahi hana, aʻo ka wikiwiki o ka hoʻolimalima hana e ikaika loa ka hiki. Hoʻokaʻawale ka hoʻohapaʻana ma mua o 10 mau kekona,ʻo ke ala i kahi manawaʻaʻole i emi iho i ke 20 maukona. I ka wā e hoʻokōʻia ai kēlā me kēia o nā hana, pono e waihoʻia ma waho "i ka loa." Hoʻoholo kēia i ke kiʻekiʻe o ka puhiʻana o nā momona ma hope o ka hoʻonaʻauaoʻana ma ka pūnaeweleʻo Tabata. Eia nō hoʻi, ua hōʻoia ke kauka o Iapana i loko oʻehā mau minuke o ke aʻo hoʻonaʻauao iʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka hola hola i kahi kikowaena.
ʻO ka protocate Tabata no nā wāhine
No nā wāhine, he maikaʻi loa kēiaʻano aʻo -ʻaʻole lōʻihi nā hana, akā,ʻoi ka hopena. Akā,ʻaʻole hiki i nā wāhine a pau ke hele i nā'ahamele o Tabata wale nō no ka mea he nui ka luhi i ke kino. A i ka wā e nāwaliwali aiʻoe aʻaʻole i mākaukau no kēiaʻano aʻo,ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻemiʻana i nā hoʻolālā hoʻokūkū.
ʻO ka kawa Tabata no ka loli kaumaha e pono ana i ka koho maikaʻi o nā hana. Pono pono e noʻonoʻo i nā kumu'ē aʻe:
- ke kumu o ke aʻoʻana;
- ka hoʻomanawanui o ke kino;
- ka piʻi lahilahi;
- nā māmā o kou kino no ka hana kino.
Pono nā koho a pau e koho maʻamau i kēlā me kēia kanaka a pono e noʻonoʻo i nā kūlana i luna. ʻAʻole hoʻohana ka pūʻali o ka paka i nā hana a pau āu e hana ai, e'ōlelo ai, i nā papa hana a me nā aʻo ikaika'ē aʻe. Hiki ke'āponoʻia no ka kawa Tabata hiki ke huki i nā hāpai a me nā pahūʻana, a hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohana i kekahi mau hana me ke kuhikuhi, akā no nā wāhine e hiki iāʻoe ke waiho i ka'ā'ī a pani paha iā ia me kahi kukui. No nāʻano likeʻole, hiki iāʻoe ke hoʻolohe i nāʻano likeʻole o ka papahana. Ma lalo iho nei ka hoʻonohonoho ponoʻana i nā papahana kūpono no ka kawa Tabata:
- nā pākuʻu;
- ka cardio ma ke alahele a i ka kaʻa kaʻa hana paha;
- e kaomi i ka 'aoʻao hema a me ka'ākau (ma keʻano);
- pīhoihoi me ke kauʻana o nā kuli;
- e holo ana i kahi me kahi pahu o ka wāwae lalo;
- e hoʻokiʻekiʻe ana i ka'ā'ī ma luna o kou poʻo;
- nā pale-i luna mai ka papahele.
Hanaʻia ka Tabata no ka loli kaumaha ma ka home,ʻo ka hapanui o ka wahine maikaʻi i aʻo lōʻihi i ke kiʻi o Tabat ma nā wikiō wikiō mai ka pūnaewele a iʻole nā polokalamu TV (kekahi o nā koho no kahi'ohāhā mau minuke, hiki iāʻoe keʻike maʻaneʻi). A no ka hoʻohaʻahaʻaʻana i ka kaumaha ma ka pūnaewele o Tabata mau, pono pono ke komo pono i ka hoʻonohonoho. Eia kekahi lā, i kēlā lā kēia lā, aʻelua paha ma nā lā a pau.
Ma mua o ke aʻoʻana, e hoʻomaopopo pono e hana i kahi haʻahaʻa no ka laweʻana i nāʻiʻo i ke kani. A ināʻaʻoleʻoe i aʻo i ka pūnaeweleʻo Tabata, pono e kūkā muaʻoe me kahi kāpona cardiologist, no ka mea, hoʻokahi hoʻokahi o ka pūnaewele, akā ke kaumaha ka hōʻailona - no ka mea i pāpāʻia i nā mea maʻiʻole i komo i kēiaʻano aʻo.