ŸO ka hana pono i ka hale haʻuki ke kelepona i kou hopena maikaʻi i kahi manawa pokole o ka manawa. ʻO ka hiki i ka hoʻohanaʻana i ke kaumaha a me nā meaʻoihana kūikawā e kōkua i ka hoʻonuiʻana i ka ukana i ke kino.
ʻO ka hoʻolālā ma ka lumi hau
No ka hoʻokōʻana i nā hopena, ponoʻoe e aʻoʻekoluʻekolu i ka pule. E hana i kahi mau wahi, e hoʻomaka me kaʻelua, a no ka helu houʻana o nā hua'ōlelo hou, a laila ua like ka helu i kahi 10-15 mau manawa. E hoʻomaka i ka hoʻonaʻauaoʻana me ka mahana, a me ka hopena me kahi kaula.
Nā hana i ka lumi hauʻoli no ka pohō kaumaha:
- Nā Squats . ʻO ka hoʻomehana maikaʻi loa no ka hoʻouluʻana i nāʻiʻo o ke kuhumu. No ka ihoʻana, he mea pono ia, e hoʻohuli i ke kīpoko a hoʻi a loaʻa ka'ākau'ākau i nā kuli,ʻaʻole hoʻi e hele i kēlāʻaoʻao o nā soka.
- Plieu . ʻO kahi mea'ē aʻe kahi noho - piʻi , a laila e loaʻa ai nā wāwae maikaʻi loa. E hoʻonui i kou mau wāwae, e kuhikuhi i kou mau kī i waho. I loko o kou mau lima, e lawe i kahi pōpō. E huki i lalo, e huki i kāu kī i hope a hoʻopaʻa pono i kou mau kuli e heleʻole i kou mau pūkuʻu.
- E hoʻoluli i nā wāwae ma ka simulator . E noho ma luna o ka simulator no ka mea he palahalaha ke kua a me ke ku i ke kua. E wehe a hoʻokuʻu i kou mau wāwae, e neʻe mālie a me ka heleʻole. I ke poʻo, hoʻomaha.
- ʻO ka Hyperextension . ʻO kēia hana no ka hope a me ka wīwī liʻiliʻi i loko o ka lumi hauʻoli he maikaʻi loa. E hoʻolālā i ka simulator, i hoʻomahaʻia nā hipili i nā hui. Hoʻokipa lima ma ka umauma a mālama pono i ke kino. E hoʻoneʻe i mua, e huli i hope, a laila, e ala i ka FE.
- Pākuʻi kau . E noho ma luna o ke keʻe a hopu i ke koʻokoʻo. E mālama i kāu pale, a laila, e huki i ke kī i kou'ōpū. He mea nui e hoʻoneʻe i nā'ūhā poʻohiwi, e kuhikuhi ana i ka umauma.
- ʻO ka'ōkuhi vertical . E hoʻopaʻa i ka lima me ka'ākea nui a pākia i ke kino i kahi pō iki, ae pale i kou kua. E kiʻi i ka pahu i kou umauma, a laila hoʻi i ka FE.
- E kaomi i nā pūpū . E hoʻomau i nā kinipona ma kou mau lima, e kūlou ma nā kuʻekuʻe, kokoke i ke poʻo. Pono e kuhikuhi i nā lāʻau i mua. E kaomi i nā kukuna i luna, e hoʻohui iā lākou ma luna o kou poʻo.
- Kaomi kuhi . E noho ma luna o ka simulator ae mālama i kou pale. E hana i kaʻike a kau i kou mau lima i mua o kou umauma.