No ka loaʻaʻana o ka palena kiʻekiʻe loa mai ka hoʻonaʻauaoʻana, ponoʻoe e uku i kahi mahele maikaʻi o ka ike ma mua o nā papa. ʻAʻole hiki iāʻoe ke hana ia mea ma ka'ōpū'ōpū.
Ma mua o kou komoʻana i loko o ke keena, ponoʻoe e hōʻoia i ka loaʻaʻana o ke kino a me nā'ōpona i ke kino. Hāʻawi lākou i ka ikaika a me ka ikaika i ka wā o ke aʻoʻana, a ma hope o ka mea e kōkua ai i ka ho'ōla houʻana o nāʻiʻo.
1.ʻAla
Aia i loko o lākou ka nui o nā'ōpalu'ūpona me ka ikaika. ʻO nā poʻe e makemake nei e aʻo i ke kakahiaka a hoʻomaha i kaʻaina kakahiaka,ʻo nā meaʻai lapaʻau e ikaika eʻai i ka maiʻa ma mua o ka komoʻana i ke keʻena. No ka lōʻihi o ke aʻoʻana, e hāʻawiʻo ia iā lākou i nā protein e pono ai e kūkulu a hoʻoula hou. A iʻole e nalo i ka "banana", he mea pono eʻai i hoʻokahi hola a me ka hapa ma hope o kaʻaiʻana i ka hua.
2. Oatmeal
ʻO ka momona ka momona. Ke komo i loko o ke koko, hoʻopiha lākou i ke kino me ka ikaika. Ināʻaeʻole ka oatame maʻamau iāʻoe, e ho'āʻo eʻoki ia mea e like me kahi mea hoʻokahi.
3. ka uaina
Mahalo i ka caffeine, hoʻonuiʻia ka ikehu, ua nui ka māmā o ke kino, aʻo ka holoʻana o ka momona wela ke holo wikiwiki. No laila, mea nui nā meaʻai ke kumuʻai e inu i ke kīʻaha o ka punahele ma mua o ka hoʻonaʻauaoʻana.
4. Nā hua momona
ʻAʻole wale ka maikaʻi, akā, no ka maikaʻi loa. ʻO ka momona momona ka nui o ka protein maikaʻi. Hoʻomoe wikiwikiʻia nā pūpū, no laila e hoʻomaka ai ka hanaʻana o nā'ōpona i nā manawa he 15-20 mau minuke. Mālama kēia i ka ikaika.
Eʻai i ka leʻaleʻa maikaʻi me ka hoʻouluʻana o nā flakes oat, chia, ka waiu niu, ka huakani Greek, ka pineapple. ʻO nā meaʻono loa - blueberries me ka maiʻa, ka wai'alemona, ka wai lemon. Ma kahi o ka blueberries hiki iāʻoe ke lawe i ka meli. Hoʻopiliʻia nā mea a pau me kahi mea holoi a ua mākaukau ka mīkini!
5. Ka piko
Pāʻani māmā me kaʻono. ʻO nā mea a pau e pono ai no ka hoʻonuiʻana i kou ike,ʻo ia keʻai 1/3 a 1/4 kapu paha o ka moa. Kū pinepine nā Gourmets i nā beans me ka wai lemon.
6. He u
ʻO ka momona i loko o ka yolks e hoʻonui mālieʻia, no laila inā eʻaiʻoe i kahi hua a pau ma mua o ke aʻoʻana,ʻaʻoleʻoe e hōʻoluʻolu. ʻO kekahi mea - nā hoʻomalu i konaʻano maʻamau. ʻAʻohe momona i loko o lākou, ka ikaika wale nō!
7. Nā hua iʻokiʻia
He wikiwiki maikaʻi loa kēia, akā, he pōʻai hoʻolālā. ʻO kekahi mau hua maloʻo, a noʻonoʻo kokeʻoe i ka piʻi o ka ikehu. He hapaha o ke aniani, a ma ke aʻoʻana,ʻoʻoe ka holoholona nui loa.
8. Hoʻomaʻaka i ka palaoaʻai
Aia i loko o nā'ōpala piha ka nui o nā fiber, a laila e hāʻawi ai i ka ikaika o ka ikaika no ke kauʻana. Iʻole e loaʻa ka "ʻahu" kūlohelohe, hiki iāʻoe ke hoʻohui i nā huaka Helene a me nā pistachios i ke kīʻaha.
9. Ka umauma a me ka laiki laiki
ʻO kēiaʻano meaʻai e hoʻopiha i ke kino me ka ikaika nui o ka ikehu, akā i ka manawa hoʻokahi,ʻaʻohe momona i loko. Hiki i nā'ōpona'aleʻaka mai ka raiki ke hāʻawi i ka ikaika, aʻo ka meaola mai ka moa ka mea e pono ai ke ola wikiwikiʻana o nāʻiʻo ma hope o ka papa. Hiki ke hoʻololiʻia kaʻaila, inā makemakeʻia, ma ka quinoa, ka uala a iʻole nā huaʻai. ʻO nā meaʻai'ē aʻe e lōʻihi lōʻihi lōʻihi a ma ka hoʻoikaikaʻana e hāʻawi ai i ka manaʻo kaumaha i loko o ka'ōpū.
10. Greek yoghurt
I ka Greek yogurt i ka hoʻohālikelikeʻia me ka mea maʻamau i ka hapalua o ka nui o ka protein a me ka liʻiliʻi o ke kō. ʻO ka ikaika a me ka māmāʻai ka mea āu e pono ai ma mua o ke aʻoʻana.
11. Maca
ʻO ka poppy Peruvianʻaʻole wale ka hoʻonuiʻana i ke ola o ka ikaika a me ka hoʻomanawanui, akā, he nui nāʻoihana olakino'ē aʻe. He nui nā mea pāʻani eʻai i ka poppy i mua o ka pāʻani, e hoʻonui i kā lākou hana i ka maximum.
Mai hoʻopoina: ma mua o ka hoʻonaʻauaoʻana iāʻoe NEED eʻai. Manaʻo kekahi poʻe inā inā hana lākou i ka'ōpū'ōpū, hiki iā lākou ke nalowale i ka momona. Akā, he kuhihewa koʻikoʻi kēia, no ka mea, hiki i ka'ōpoki pōloli ke '' pili 'aʻaʻole e nele i kekahi mea.