ʻO kekahi o nā pilikia nui loa o ke ola o kēlā me kēia kanaka,ʻo ia ka pohō kaumaha. A iʻole nā mea e heleʻole ai nā kānaka, no ka liloʻana i nā kilokani kilokiloʻelua, hikiʻole ke ola.
Maʻaneʻi, a me nā meaʻai pauʻole, ka pōloli i ka pōloli, hana hoʻomaha i ka hale hauʻoli 7 mau lā o ka hebedoma - kahi kālā e kū'ē i nā mele mele i hoʻowahāwahāʻia. Akā, ma hope o ka hikiʻana mai o ka manawa eʻikeʻoleʻia nā hana a pau. Pono kākou e hoʻomanaʻo i kēlā me kēia kanaka he kanaka a makemakeʻo ia i nā kūikawā kūikawā no ka liloʻana o ke kaumaha. No laila, ua alakaʻi mākou i kahi kula liʻiliʻi a ua hoʻoholo mākou e hikiʻole i ka hoʻolālā a me ka pono kūpono ke lawaʻole i ka liloʻana o ka kaumaha. A eia ke kumu:
1.ʻO ka meaʻaiʻole kūponoʻole e hoʻokēʻai me nā'āpana manawa o ka meaʻai kalo-calorie.
ʻO ka mea mua o nā lilo o ke kaumaha, he koho i ka meaʻai,ʻo ia hoʻi, kaʻaiʻana i ka meaʻai i nā mea liʻiliʻi. ʻAʻole kēia manaʻoʻaʻole ponoʻoe e miki i kaʻai a keʻakeʻa iāʻoe iho. Ma kēiaʻano e alakaʻi ai i kaʻoiaʻiʻo e wāwahiʻoe i kekahi manawa. Eia kekahi,ʻo ka hoʻonui ikiʻana i nā calories e alakaʻi aku ai i kaʻoiaʻiʻo o kou kino e hana i kēia "hoʻokūkū", e pale ana i ka lilo o ke kaumaha. Kei loko pū kekahiʻano palekana.
He aha e hana ai i kēlāʻano kūlana? E ho'āʻo eʻike i kāu koi no kēlā me kēia mau calories a mālama i kēiaʻikepili me ka helu pūnaewele. I ka wā mua,ʻaʻoleʻoe eʻike i ka hopena, akā i ka manawa e hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo i ka nui o nā calories e hoʻemi ana i nā kumu kaumaha, me ka hialaʻole i ka manawa like. Inā ua paʻakikī iāʻoe, noi i ke kōkua mai ke kauka lāʻau e kōkua iāʻoe e hoʻomaka e hakakā me nā paona hou.
2. Keʻai neiʻoe i ka mea "hewa".
Aia kekahi manaʻo o kekahi o nā "meaʻai" maikaʻi loa ka mālamaʻia o ka lā o 40% o nā mea hoʻomalu, 30% o nā huaʻalea a me 30% o ka momona. He mea nui kēia lākiō no ka pohō kaumaha. Ma ke ala, hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka heluhelu macro e helu i ka waiwai waiwai.
3. He mau wiki - keʻenemi o kou pohō kaumaha.
ʻO ka meaʻoiaʻiʻo,ʻo ka "ʻoihana" loa i nā lā hana e mālama i ka papahana hoʻolālā i hoʻolālāʻia. Akā, i ka hebedoma pule, hāʻawi lākou iā lākou e hoʻomaha, me ka hoʻohanaʻana i nā huahana "ʻino". Pono e mālamaʻia kekahi poho kaumaha ma ka pūnaewele, me kaʻole o nā haha a me kaʻaiʻana. E ho'āʻo e pili i kāu papaʻaina i loko o ka pule. Akā inā makemakeʻoe e hiki iāʻoe ke haki i ka hopena pule, e ho'āʻo e hāʻawi iāʻoe iho i ke kūʻokoʻa i ka kohoʻana i ka meaʻai i loko o hoʻokahi pule.
4.ʻAʻoleʻoe e aʻo lawa.
ʻAʻole ia he mea pohihihi e lilo ka pohō kaumaha i ke kaʻina hana nui e ponoʻole i ka hoʻemiʻana i nā calories, akā, me ka hoʻomāhuahuaʻana i ka ikaika. I ka wā e hana pinepine ai,ʻo kaʻai kūpono e hoʻonui i ka make, i kekahi mau manawa ma nā nui. Akā, me kaʻole o nā hoʻolālā,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻokō i ka paʻakai caloric maximum i kou kino. Eia kekahi, ka hana kino i hiki iāʻoe ke hoʻopoina i ka manaʻo o ka pōloli.
Ponoʻia e hāʻawi i 150 mau minuke i ka nohona kino i loko o hoʻokahi pule,ʻoiai paha - 240. E poinaʻole i ka ikaika o ke aʻoʻana. No kaʻike i ka hopena o ka hoʻonaʻauaoʻana, ponoʻoe e hoʻonui pinepine i ka hana hana a hana i nā mea piha.
5. Ke aʻo neiʻoe ma ka pūnaehana hoʻokahi no ka wā lōʻihi.
Hoʻonohonohoʻia ke kino kanaka i mea e hiki ai i ka manawa ke hoʻololi i nā kūʻai a puni a hoʻololiʻia i ka hoʻonaʻauaoʻana. No laila, e hana ana i kāu hana like, e haʻalele ana i nā calories. E like me kā mākou i'ōlelo ai ma luna nei, ponoʻoe e hoʻomau i ka nui a iʻole ka halihali eʻike i ka hopena.
E ho'āʻo e hoʻohui i nā kaumaha likeʻole. Eia kekahi laʻana, hoʻohui i ka hana cardio me nā hana ikaika -ʻo ka hopena eʻike kokeʻoe.
6. Hoʻonuiʻoe i ka helu o nā calorie wela ma ke aʻoʻana.
ʻO keʻano,ʻo ka hoʻonaʻauaoʻana e hoʻomaha i nā calories, akā, mai manaʻoʻoe e puhi anaʻoe i hoʻokahi kilo kilokilo no kahi kau hoʻokahi wale nō no kou luhi a huhū loa. E hoʻomanaʻo i loko o nā kuhi he 30 mau minuteʻaʻoleʻoe e puhi i kaʻoi aku i 200 mau calories. Eia kekahi, mai hilinaʻi i ka meaʻai ma mua a ma hope paha o ke aʻoʻana, e manaʻo ana i ka hoʻonaʻauao hou e puhi aiʻoe i nā mea a pau. ʻO nā hana a pau e kākoʻo i ka hoʻokumuʻana i nā meaʻaiʻoluʻolu no ka make kaumaha, akā,ʻaʻole i hanaʻia e hoʻoulu i kaʻinoʻino honua i kāuʻai.
7. Keʻai neiʻoe i ka hapa nui o nā calories i ke ahiahi a i ka pō paha.
Malia paha, i kēia lā,ʻike lākou a pau i ka mea kaumaha i ka ahiahi i mālamaʻia i loko o nā lako momona o ko mākou kino. No laila, maiʻoluʻoluʻoe i ka pō,ʻoiai, nele ka nele i ka'ikehuhu i ka pō i ka hanaʻana i kahi momona maikaʻi. Heʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻopauʻana i kāuʻaina me kahi salala maikaʻi maikaʻi a iʻole ke kīʻaha o ka koko.
8. Ke hoʻonoho pinepine neiʻoe i nā kānana (nā lā o ka weheʻana o kaʻai).
ʻO kā Chitmyl lā kahi hana kūpono i kāuʻai e hoʻoikaika i kou kino. I kekahi'ōlelo'ē aʻe, hoʻokahi manawa i ka hebedoma, eʻaeʻoe iāʻoe eʻahaʻaina me ka hoʻokaʻaʻoleʻana iāʻoe iho i kekahi mea. Ua hōʻoiaʻia e hiki i ka chedele ke ola hou i kou kino, keʻole ma ka loloa a me ka hoʻolālā lōʻihi e hōʻikeʻole i nā hopena koʻikoʻi. Akā maanei, ponoʻoe e noʻonoʻo ponoʻole e hoʻopoina i kaʻahaʻaina a me kaʻaiʻana he mau hoaalohaʻelua e hele pū mau. No laila, e hoʻohana i kēia hana wale nō inā e hilinaʻiʻoe i kou mau pono.
9. I ka lā e hiamoe anaʻoe ma lalo o 7 mau hola.
Uaʻikeʻia he lōʻihi o ka hiamoe piha i nā hopena o ke ola kanaka. ʻO Nedosyp,ʻo ia ka mea maʻamau, hoʻonāʻia ka kino i ke kaumaha a hoʻonui i ka pōloli. A makemakeʻoe eʻai i nā mea kalo kalo. E ho'āʻo i ka nui o ka hiamoe a hāʻawi i kou kino i ka hoʻomaha. ʻO ka manawa i manaʻoʻia no ka hiamoe piha loa mai ka 7-9 mau hola ma kahi lumi maloʻo pouli.
10. Hoʻonohonohoʻoe i ka "lawe kai" i nā manawa a pinepine.
Ināʻoe e kauoha i ka mea olakino, loaʻa iāʻoe ka nui o nā nitrates, calories a me ka momona ma mua o ka'ānenaʻana i ka pele hoʻokahi ma ka home. Eia hou, lawe maiʻoe i ka meaʻai i ka meaʻai,ʻo ia hoʻi, e hoʻolālāʻoe i kahi 0 calories. Mai hoʻomoʻaleʻa e hele i ka hale kūʻai, e kūʻai i ka meaʻai a kuke i nā mea a pau i ka home. A ke hoʻohana neiʻoe i ka ike, a e ho'ōlaʻoe iāʻoe iho mai nā calorie ponoʻole.
11. Keʻai neiʻoe i ke keleponaʻana i ke kelepona a iʻole e nānā ana i ka TV
E hoʻomanaʻo, i ka wā eʻai aiʻoe ma lalo o ka TV a kamaʻilio paha ma ke kelepona, e loli ai kāu lolo i kēlā. Pēlā, hoʻomakaʻoe e komo i ka meaʻai me ka mechanically, a no laila, e hoʻomau i ka nānāʻana i ke alapine o ka ulana a me ka nui o kaʻai. Ua hōʻikeʻia nā haʻawina e hiki i nā kānaka keʻai i nā haneli he haneri aʻoi aku ka pilikia o nā mea'ē aʻe. E aʻo iāʻoe iho e hana i kekahi mea eʻike ai i ka hopena o kāu paʻakikī kaumaha kaumaha.
12. Keʻai wikiwiki neiʻoe.
ʻO kahi pilikia maʻamau no nā kānaka he nui ka wikiwiki eʻai i ka meaʻai. Ua hōʻoia nā kānakaʻepekema he 20 mau minuke ko mākou lolo e manaʻo ai i ka hoʻonāukiuki. No laila, ināʻoe eʻai mau i ka meaʻai me ka'ānaiʻole i ke kūpono, a laila, hiki paha iāʻoe keʻimi.
Pehea e aʻo ai i kaʻai mālie a me ke aloha? Me kēlā me kēia pāʻina e ho'āʻo e hoʻopau mua i kaʻai mua no 10 mau minuke, a laila no ka 20. No ka hanaʻana i kēia mea, hiki iāʻoe ke holoi i ka meaʻai me ka wai i waena o nāʻaihue, aiʻole e kamaʻilio me nā hoaaloha (inā he lāina awakea).
13. Keʻai neiʻoe i ka'āpana momona liʻiliʻi.
ʻO ka hapa nui o nā momona momonaʻole i loko o kā lākou meleʻana, he nui ke kōkole sugar. E like me ka mea i'ōleloʻia ma luna nei,ʻo ka sugar he waiwai'aleʻaʻole ia, i mālamaʻia i loko o ka momona. No laila, e heluhelu mau i ka papahana o nā huahana a hoʻolohe i ka nui o ke kō i loko.
14. ka hapa nui o ka manawa e noho aiʻoe ma nāʻano meaʻai he nui.
ʻO ka meaʻai - he meaʻono e hiki ke hana, pehea e hoʻopōʻino ai i kou kino, a me ka pōʻino. Mai ho'āʻo e hahai i nāʻano hopena o nā poho kaumaha. He mea maikaʻi ka loaʻaʻana o ka papaʻai meaʻai kūpono iāʻoe ae ho'āʻo e hahai. Hoʻololi pinepine i nā kūʻai meaʻai i kou kino a me ka hana o ka nalowale o ke kaumaha.
15. Ke inu nuiʻoe i ka waiʻona.
ʻAʻole i kōkua ka waiʻona i kekahi e lilo i ka kaumaha. Eia kekahi,ʻo ka hoʻohanaʻana o ka waiʻona e hoʻolōʻihi i ka mīkini me ka nui o nā calo. ʻAʻole kēia manaʻoʻaʻole ponoʻoe e hoʻopau loa i ka waiʻona mai kāuʻai, akā e ho'āʻo e hoʻemi i ka hoʻohana aiʻole e pani i ka waina me ka maloʻo. A noʻonoʻo mau i nā meaʻai, nā'ākī, nā'ākena a me ka pizza, he lolo caloric no kou kino.
16.ʻO ka hapa nui o kāu meaʻai e mālamaʻia ana nā meaʻai.
ʻO nā huahana i hanaʻia heʻike hou loa i kaʻoihana meaʻai. Mahalo iā lākou,ʻo kāu hypothalamus - kahi o ka lolo e mālama i ka makemake - e like me ka wikiwiki o ka hoʻopiʻiʻana i ke kino o ke kino. ʻO nā huahana e like me keʻano o ka hoʻohuihui, kūlike a me kaʻono no nā meaʻai maʻamau, no laila e lawe ai kou kino i kēia "snag" e like me ka meaʻai maʻamau.
E ho'āʻo e hoʻohui i nā meaʻai maikaʻi me nā meaʻaiʻaiʻole me ka hanaʻole i nā mea nui. Ua maikaʻi nā mea a pau i ka hoʻohaʻahaʻaʻana.
17. Keʻano o kou nohoʻana e hoʻomau mau loaʻoe i ka hele a pale i kaʻai.
Ke hele wikiwikiʻoe, pinepineʻoleʻoe e noʻonoʻo i ka mea āu eʻai pono ai - kohoʻoe i kahi kūpono i kou kūlana. ʻO ia ke kumu eʻoliʻoli pinepine aiʻoe. Makemakeʻoe e hoʻolālā i kāuʻaina i ka wā ma mua, hoʻomākaukau i nā'āla maikaʻi o ka pō aʻike pono i kahi o ka haleʻaina e kokoke ana me ka'aiʻaiʻai.
18. Ke hahai neiʻoe i kāu pahuhopu.
ʻO ka hapa nui o nā kānaka i ka hoʻomaka mua o ka poho kaumaha ua hana hewa nui lākou - ua hoʻonoho lākou no lākou iho i ke kikoo o ka kaumaha i makemakeʻia, aʻo ka hopena e hiki ai iā lākou ke hauʻoli. Hoʻoponoponoʻia kekahi kanaka ma keʻano e ho'āʻo ai e hoʻokokoke i kahi helu helu, hōʻole lākou i nā meaʻai, nā punahele punahele, ka pāʻina. A he mea hoʻonanea nui a hoʻonāukiuki kēia.
Hoʻomaka kēlā me ke kaumaha o ka paona me ka manaʻo hope loa a pono e hoʻomau i ka pūnaehana hoʻokahi. ʻO ka mea mua,ʻo ka manaʻo hoʻonāwaliwali kaumahaʻaʻole kōkua i ka hoʻemi i ke kaumaha. Aʻo ka lua, e loaʻa iāʻoe iho ka hōʻailona kaumaha e hiki ai iāʻoe keʻoluʻolu, e like me kouʻano noho a me nā mea hiki i kou kino.
19. Hoʻopoina pinepineʻoe i ka mālamaʻana i kou olakino a maikaʻi.
Ua hoʻonohonohoʻia kaʻikeʻike kanaka i mea e hiki ai i ka manawa, kahi hoʻolālā pāʻani i hoʻomauʻia a me ka hoʻomohala mauʻana i lilo i mea maʻamau. Ma kekahiʻaoʻao, ua maikaʻi loa ia. Akā, ponoʻoe e hoʻomanaʻo e mālama mauʻoe i kou kino a me kou noho maikaʻiʻana. E like me kā lākou'ōlelo, e hoʻolohe iāʻoe iho. A e hoʻomau mau i kāu olakino, i ka nui o kaʻai, i ka nui o ka ukana.
20.ʻO ka hopena wikiwiki he mea kūponoʻole ia i ka liloʻana o ke kaumaha.
E like me ka hōʻikeʻana i ka hōʻike,ʻaʻole kahiʻoi aku ka wikiwikiʻana o ka pohō kaumaha, kahi e koi ai i kahi kanaka a me ke ahonui. ʻOiai e hoʻolei i nā kilo kilo kilo 2000 i kēlā me kēia pule - he moeʻuhane maoli no kēlā me kēia kanaka. ʻO ka mea wale nō iʻikeʻia e ke kino o kēlā me kēia o kākou e pili ana i nā loli kaumaha a me nā loli o keʻano. Ua kūkulu wikiwiki houʻia kekahi, a he mea nui ka manawa e pono ai kekahi. ʻO ka mea nui e hoʻomanaʻo i ka hopena o ka hopena aʻaʻole pono e ho'ōki i ka hapalua!
ʻO ka paʻakikī paʻakikī kahi hana kūpono, e hiki ai iāʻoukou a pau ke paio me! E hoʻonoho i kahi pahuhopu a hele i kahi moe makamae.