ʻAʻole i pau kāna hana!
1. Noku
Nā Paena a me nā'aleʻaleʻa -ʻo kēia ka mea āu e pono ai ma hope o ka ikaika ikaika ma kahi mua. He waiwai nui nā pua i loko o ka protein. I hoʻokahi huahua, 70 calories a me 6.3 grams o ka protein. A eia kekahi kekahi o nā hua liʻiliʻi e loaʻa ana i ka huaʻoli D. Akā, mai manaʻoʻoe he pono kūpono nā hua a me nā mea i moa. ʻO ia ka hana wela e ho'āla ana i ka laweʻana o ka protein!
2. Nānā
ʻO Kinoa kahi huaʻai, kahi kumu maikaʻi loa o nā'ōpelu. He kūpono maikaʻi ka laiki'alala, akā,ʻaʻole ia e hoʻohālikelikeʻia me nā mea i loko o ka lāʻau kinana a me nā meaʻai. Eia kekahi,ʻoi aku ka waiwai o ka protein a me ka fiber ma mua o ka lauiki laiki. A ua emi ka manawa manawa!
Ma hope o ka hoʻonaʻauaoʻana, hiki iāʻoe keʻai i ka porridge mai ka kiʻiʻoniʻoni. No ka hanaʻana i kēia, pono e hoʻomaʻemaʻeʻia a hoʻonaniʻia ke kiʻi no nā hola he nui, inā makemakeʻoe i kahi meaʻoluʻolu aʻoluʻolu. No ka hoʻonuiʻana i kaʻono, hiki ke puhiʻia i loko o ka pā palai no 5 mau minuke. No ka kukeʻana no ka 1 kapu kinoa lawe i nā kīʻaha 2 wai, e kuke no 15 mau minuke.
3.ʻO ka waiʻawa
Ma mua o ka inu inu wai, e inu i ka'ōmole o ka waiʻalani! Ma waho aʻe o ka hua'Āmaila C,ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka pāhare potassium i loko o nā mea inu iʻikeʻia no nā haʻuki, pono e pau i ka lōʻihi o ka hoʻonaʻauaoʻana, aʻaʻole ma hope o lākou. ʻO ka potassium pāheona nui ka mea e kōkua i ke kino e hoʻihoʻi i ka pale wai. ʻOkoʻa hoʻi ka waiʻona no nā mele cocktails.
4. Kefir
ʻO Kefir kahi wai inu i loaʻa mai ma muli o ka waipaʻa o nā huakini lactic acid. Hoʻomaka ka poʻe e kūʻai pinepine aku,ʻaʻoleʻole. ʻO ka nui, hoʻokahi kīʻaha kefir i loko o ka 11-14 grams o ka pilikino maoli,ʻaʻole i hana maoliʻia i loko o ke kino. Mālama maikaʻi ka milikōne no ka mālamaʻana i ka nui o nā maʻi a no ka wikiwiki e loli i ka kaumaha. No ka mea, no ka kefir keʻano o ke alani, kahi e pono aiʻoe e hoʻohana i kēia, hiki ke hoʻohui maikaʻiʻia kēia inu me nā hua, ka huaʻai, a me ka protein whey.
5. Nānā
Aia nā'āpana he nui o nā "ākea" maikaʻi, kahi kūpono i hope o ka hoʻonaʻauaoʻana. ʻO kēia mau huaʻopaʻa hikiwawe e kōkua i ka noʻonoʻo i nā kūmole glycogen a, no laila, e hoihoi i nāʻiʻoʻeha. A ua waiwai ka maiʻa i ka pāhare potassium
.6. Salmon
ʻAʻole wale ka nui o ka protein, akā aia pū i loko o ka Omega-3, a he hana pāʻani-inflammatory. Hāʻawi kēia i nāʻiʻo a hoʻomaikaʻi i kāu hana!
7. Blueberries
ʻO kēia mau hua liʻiliʻi he hōʻailona kupanaha nani! Ma keʻano he hōʻike noiʻi, e kōkua nā blueberries i ka hoʻoikaikaʻana i ka ikaika iʻekolu mau manawa ma hope o ka hoʻonaʻauaoʻana.
8. Pipi mai ka palaoa āpau a me ke aloha
Hiki i kēia kīʻaha ke pani i kaʻiʻo, aʻaʻole paʻakikī ke kukeʻana.
Hanaʻia ka hummus mai ka chickpeas a loaʻa i nā māmā a me nā'ōpona. Aʻo nā kaʻapona'aleʻa i loko o ka pita e hoihoi hou mai i ka ikaika ma hope o nā hana kaumaha kaumaha!
Nā meaʻai no ka kukeʻana i ka mea humuhumu :
- ua hoʻomaloʻoʻia ka moa - 300 g,
- nā huaʻameʻa sesame - 30-100 g (eʻono),
- ka zir - 0.5 teaspoon,
- ke kālaʻa - 2-3 cloves,
- lemona wai - 4-7 punetēpē (eʻono),
- aila olila,
- paʻakai.
'Apena:
- Pono e holoiʻia nā'ōpena a hoʻomoho i ka wai nui no 12 mau hola.
- E pulu i ka moa i ka wai hou (mai ka paʻakai!) A e kuke no kahi 2 mau hola (e lilo ka chickpea i mea palupalu).
- Me ka moa mākaukau, e hoʻohui i ka hulu i loko o kekahi kīʻaha a mālama i ia.
- I kahi'ōmole maloʻo maloʻo, e ninini i loko o ka mihī a me ka'ānena no 2-3 mau minuke, a hiki i kaʻikeʻana o kahi kukuiʻala. E ninini i ke ziria i loko o ka mea paniʻeke a'ōni.
- A laila, ninini i ka sesame i loko o ka pīkī, e hoʻomaʻamaʻa mālie a hiki i ka mālamalama o ke gula a me ka'alaʻolu. E hoʻokuʻu i ka sesame aʻokiʻoki i loko o ke kapi ke kope.
- Hoʻopiʻia nā kānana sesame i loko o ka mea holoi. E hoʻoulu i nā kāleka kālepa iʻeliʻia, kekahi mau paʻakai a me kaʻailaʻaila. E kālai.
- E hoʻonui i ka moa, mash.
- E ninini i ka hulu i loko o ke pola o ka mea holoi a'ōnile a hiki i ka laumā.
9. Nā hua'ilia a me nā hua
Mai ka hoʻonaʻauaoʻana, hiki ke kākoʻoʻia e ka lima o nā hua maloʻo a me nā nati, nā mea hoʻomalu pilikino a me nā'ōpona. No nā huahana Soya nui loa no ka hanaʻana i ka nui o ka muscle - hoʻokahi hapalua hapalua o nā pīni i loko o 34 grams o ka protein.
10. Nā pineapopo
Aia i loko o nā pineapples ka bromelain - kahi hānai'elepona inflammatory o ka mea kanu kanu, nāna e ho'ōla i nāʻeha, nā pulupā a me nā pūpū. Eia kekahi, he mau huaʻai C kona - he mea nui loa e hoihoi i nā mea.
11. Piliʻuala (ʻuala)
I ka hoʻonuiʻana i ka waihona'eneʻa momona, nui ka nui o nā huaora a me nā mea macro, e like me ka hua B6, C, D, a me ka pālolo a me ka magnesium.
12. Kiwi
I ka kiwi, kahi kiʻekiʻe o ka huaʻa C a me ka pālolo. ʻO kēia hua kekahi kumu o nā antioxidants, e kōkua me kaʻeha i loko o nāʻiʻo. A i kahi wahi liʻiliʻi: mai hoʻolei i ka pele -ʻoi aku kaʻoihana kūpono ma mua o ka pulp!
13. Ka wai
He mea maʻalahi paha iāʻoe, akā,ʻaʻoleʻo ka inuʻana,ʻo ia ke kuhihewa maʻamau i ka wā e hoʻolimalima ai. No ka maikaʻi a piha i ka ike, ponoʻoe e hoʻopiha i kēlā me kēia grame nalo me kahi aniani wai.
14. Ka mea nui: eʻai i kahi mea!
Loaʻaʻoe i ka ikaika i ka wā o ke aʻoʻana. Ināʻaʻoleʻoe e hoʻopaʻa i loko no loko oʻelua mau hola,ʻaʻole e hoʻi hou nā mālō, aʻo kāu mau hana a pau e lilo i meaʻole. No laila, uaʻoi aku ka maikaʻi o nā meaʻono'āpono ma mua o ka nele i kaʻai!