I ka wā mua, hoʻohanaʻia ka'ōleʻa e hoʻoponopono hou i nā maʻi me nā pilikia hope, a hoʻomaka i ka hoʻohanaʻana i kaballball no kekahi mau kumu'ē aʻe, e like me ka hoʻolālā. I kēia mau lā,ʻaneʻane kahi piha o kahi papahana hana i nā papa e hoʻohana ana i kēia pōle.
E kōkua ana nā papa me kahi paikeke no nā poho kaumaha:
- No ke kūkuluʻana i kahi kūlana maikaʻi a pololei. I ka wā e hoʻolālā ai, ua ikaika nā mākia i hope i ka polo, aʻo ia hoʻi he kāpena ikaika.
- E hana i kahi nani maikaʻi o ka pāomi. No ka mālamaʻana i ka palekana i loko o ka hoʻolālā holoʻokoʻa, ponoʻoe e mālama mau i ka pāʻani.
- Ka nui o ka ikaika a me ka ikaika. Ma ka hoʻolālāʻana, hana nā pūʻulu maʻi a pau, kahi e hoʻonui ai i ka leo o ke kino holoʻokoʻa.
- E hoʻokuʻu i kaʻeha hope a me kekahi mau maʻi, a hoʻonui hoʻi i kona loli .
- Hoʻonui i ke ola o ke kino holoʻokoʻa. Hoʻoikaika nā hana ma ka fitbole e hana i kahiʻoihana maikaʻi,ʻaʻole hiki ke loaʻa me nā hana'ē aʻe.
- E hoʻolei i nā paona hou. I ka wā o nā haʻawina o ka'ōleʻa, ua hoʻonuiʻia ka mīkini kineta, kahi e kōkua ai i nā mea momona i loko o ke kino.
Pehea e koho ai i kahi pipi no ka poho kaumaha?
ʻO kēiaʻano polo no ka hoʻomeamea lāʻauʻaeʻa he mea kūʻaiʻole. I ke kohoʻana i kahi pīpiko, ponoʻoe e nānā mau loa i ka maikaʻi o ka mea i hanaʻia ai ka'ōleʻa. Aia nā'ōpala substandard i keʻala maikaʻiʻole o ka'ōpala, a me ka manawaʻole e hoʻopau. E hoʻolohe i ka lepili kahi e hōʻikeʻia ai ka nui o ka'ōpoe, akā,ʻaʻole ia e'ōleloʻia e hoʻonui i ka nui, no ka hopena o ka piʻiʻana o ka'ōpū. No ka loaʻaʻana o ke anawaena kūpono no kāu uluʻana, e hoʻohana i nā helu i ka papa.
| Ka palena o ka poepoe, wm | He kiʻekiʻe, cm |
|---|---|
| 45 | |
| 55 | 152-164 |
| 65 | 164-180 |
| 75 | 180-200 |
| 85 | > 200 |
ʻO kekahiʻano hana kūpono - e noho ma luna o ka poepoe, eʻike nā kuli i lalo iho o ka pelvis.
ʻO Loss Fitball
ʻO ke aʻoʻana ma ka'ōleʻa e kōkua iāʻoe e hoʻonui i ke kūlana o kāu paena, hoʻi, lima a me nā wāwae.
- ʻO ka helu helu 1 - noho-ups. Hoʻolakoʻia iaʻano hana no ka poʻe a pau e loaʻa ka manaʻo i kaʻeha ma hope, e like me ka mea hāpai. E lawe i ka poepoe a lilo i kou kua i ka paia, e kau i ka pūkeke ma waena oʻoe a me ka paia. ʻO ka Squat a hiki i ka 90 o nā kekelē ma waena o nā hulu a me ka wāwae. ʻAʻole ka'ōlepele o ka'ōleʻa aʻaʻaʻole i ka hihia, pono pono ke kāomi a paʻa i ka paia. Hana 10 mau noho.
- ʻO ka helu helu 2 - lele. No ka hoʻoikaikaʻana i nā wāwae a me nā kīwae e pono ai e hoʻokō i ka'ōpilo no ka poho kaumaha. E lele iʻole e hele mai nā wāwae mai ka papahele mai, akā,ʻo ka'ōpū mai ka'ōleʻa. E lele a hiki i kou luhi ma kou mau wāwae, e like paha me 40 pelo.
- ʻO ka hoʻolālā helu 3 - kānana. Ponoʻoe e hoʻolālā i mea e hoʻohui nuiʻia ai ka launa, pono pono ma lalo o nā poʻohiwi, a aia ka'ōpoe ma lalo o nā wāwae. Pono ke kino e like me ka papahele. ʻO kāu hana,ʻo ia ke huki i kou mau kuli a hiki i kou umauma i ka wā e hele ai, a ma ka hoʻouluʻana e hoʻi i ko lākou kūlana mua. E hana hou i ka manawa 10-15.
- ʻO ka hana maʻamau 4 - pēhi. E kau i ka pōlele i like me keʻano o ka wāwae,ʻaʻoleʻoe i holo ma luna. Pono ke kino o ke kino ma nā kī a me ka'ōpoe, a kau i kou lima ma hope o kou poʻo. Ma ka hoʻoukuʻana, e hoʻokiʻekiʻe i ke kino, i ka mea hiki loa, e hoʻohaʻahaʻa i ke kino me ka inhalation. Hana 15 mau hua'ōlelo hou.
- ʻO ka helu ma ka helu 5 - e'ōwili. E hele ma nā kuli a kau i kou mau lima ma luna o ka poepoe. ʻO kāu hana,ʻo ia ke kāohi i ka papahana a, e hilinaʻi i mua, e'ōwili ma kou mau ālia. E noho ma kēia wahi no nā kekona kekona a hoʻi i kahi i hoʻomaka. E hana hou 15 mau manawa.
Nā hana maʻalahi e kōkua iāʻoe e lilo i ka kaumaha a hoʻonui i keʻano o kou kino. E aʻo iʻekolu manawa o ka pule, inā he makemake, a laila.