ʻO ka'ōleʻa no ka hoʻoikaika, a me ka pīpili - he mea hoʻohālikelike hoʻonani maikaʻi ia, i ka makahiki 2008 i kapaʻiaʻo ka mea hou loa o ka'ōnaehana hana. Hana i nā pāʻani ma luna o ka pōpō pālahalaha e hāʻawi i ke kino i ka waiwai nui, aʻo ka mea'ē aʻe,ʻoi aku ka maikaʻi a me ka mea'ē aʻe e komo i loko. ʻO ka hoʻolālā kino me ka'ōpoe e ulu anaʻaʻole ka ikaika a me ka hoʻomanawanui wale nō, akā,ʻo nāʻano like hoʻi ka loli a me ka hoʻohuiʻana o nā hana. Eia kekahi,ʻo nā haʻawina maʻamau i ka'ōpio i loko o 1-2 mau mahinaʻoi aku ka maikaʻi o ka holoʻana.
Nā hana ma ka pāʻani: kahi moʻolelo
Ma loko o nā papa hanaʻaina,ʻaʻole i hiki mai ka'ōkōkō i nā makahiki i hala iho nei, e like me ka nui o nā mea i manaʻoʻiʻo. Ua hoʻomakaʻia e hoʻohanaʻia i ka hoʻomakaʻana o nā makahiki 1950 ma Suiselani - akā, i ia manawa he mea kōkua ia e hoʻolakoʻia e nā kauka i nā maʻi me ka maʻi lolo. He 20 wale nō makahiki ma hope mai, ua hoʻomaka nā kānakaʻepekemaʻAmelika e nānā aku iā ia heʻano hoʻokipa no nā kānaka a pau. I ka makahiki 1990, i ka wā i hoʻomaka ai ka hoʻolālāʻana, nā'ahuiki, a me nā haʻaheo, ua hoʻomakaʻia ka hoʻohanaʻana o ka pōleu Swiss i kēia wā.
No kēlā wā kūpono, ua hoʻonuiʻia nā māhele he nui e kōkua ai e hoʻokuʻu i kaʻeha hope, a ua kani nāʻiʻo a paʻa i ke kino a pau. I kēia lā,ʻo nā haʻawina no ka pāʻani me kahi pōkale gymnastic, a me nāʻoihana'ē aʻe o kahiʻano'ē aʻe, he kaulana loa.
Nā hana ma ka papa
ʻO nāʻoihana no ka hana me ka fitbolom he nui, a me nā wahi o kēia kōkuhi a nā kumu aʻo'ē aʻe e koho i nā koho. Ke hāʻawi aku nei mākou iāʻoe i ka'ōnaehana piha a me nāʻano likeʻole e hiki ai iāʻoe ke aʻo i ke kino holoʻokoʻa. Mai poina i ka hoʻomakaʻana o ka hoʻonaʻauaoʻana, pono ka mahanahana (ma ka liʻiliʻi o ka hoʻoikaika o ka wili i nā hui a me ka 4-5 mau minuke e holo ana ma kahi).
Pelvic hāpai (ka pepa hana, ke kua, ka wāwae)
E waiho i mua o ka polo, e'ō aku i kona mau wāwae, me ka paʻole o kona mau wāwae. E'ōpili i ka poepoe me kou mau wāwae iāʻoe iho, e hoʻokiʻekiʻe i ke pelvis. I ka luna, e paʻa no nā kekona kekona, a laila e hoʻi i kahi i hoʻomaka. Hiki iāʻoe ke hoʻomaha i kou mau lima ma luna o ka papahele. E hana hou i 10 mau manawa.
ʻO nāʻaoʻao i nāʻaoʻao (kaomi a me nā puʻupuʻu kōpū)
E moe ana ma hope, ua hoʻoleiʻia ka'ōpoe ma waena o nā wāwae, ua kukuliʻia ma nā kuli, a kau nā lima i ka papahele. Maiʻokiʻoki i nā poʻohiwi, e kāohi i kou mau wāwae i ka'ākau, e hoʻi i ke kumu, aʻo ka'ākau i ka hema. Makemakeʻoe i 12 hōʻailona hou. I ka pae kiʻekiʻe, pono pololei nā wāwae - e ho'āʻo a hana i kekahiʻano'ē aʻe.
Ke kuʻiʻana me kahi paikeke (press)
E moe ana ma luna o ka papahele, paʻa ka polo i waena o nā kuli, ua kulou nā wāwae, nā lima ma hope o ke poʻo, ua'eleʻe ka'ōpū. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae a haehae i ke pelvis mai ka papahele. E hana hou i 12 mau manawa.
Push-ups
E moe me kou'ōpū ma ka pīpī a hele i mua me kou mau lima i koe wale nā wāwae ma lalo o nā kuli i ka pōleʻele. E hoʻoluli haʻahaʻa i kou mau lima, e hoʻokō i nā pāʻoihana paʻamau. Laweʻia he 10-12 mau hua'ōlelo hou. ʻO kēia hana e komo i nā kino o ke kino a pau.
Hiki i nā pale-up (lima,ʻoiai ka hope o nā lima)
Noho nā lima i ka pōleo, nā wāwae - ma ka papahele, hana ke kino i kahi laina pololei ma ka lōʻihi. Hoʻopūpī mālie, e kīkoʻo ana i nā lima ma nā kuʻekuʻe. E hana hou i ka nui a hiki i kou, hiki i nā manawa he 10-12.
Nā lekihi hāpai (no nā'ōpū a me nā wāwae)
E moe me kou'ōpū ma ka pīpī a hele i mua me kou mau lima i koe wale nā wāwae ma lalo o nā kuli i ka pōleʻele. Hoʻoiʻa e hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i ka hiki loa. Hana 10-15 mau manawa no kēlā me kēia wāwae.
Pono ka hana ma ka'ōleo i loko o 40 mau minuke 3 manawa o ka pule. Ke pauʻoe i nā mea a pau, e hoʻomaka hou. Ma muli o kēia aʻoʻana, e loaʻa iāʻoe ke ahonui , ka ikaika, a me ka palaka. I loko o ke wikiō hiki iāʻoe keʻike i nā hana no ke kino holoʻokoʻa, a he mea pono hoʻi iāʻoe.