He aha ka palekana - he polokalamu hoʻonaʻauao kūpono i nā wāhine

Nui nā māhele i loko o ka pāʻani e hoʻohanaʻia no nā kumu likeʻole: ka pohō kaumaha, ka ikaika, ka uluʻana i ka hana a me nā mea'ē aʻe. He mea kaulana loa ke kuʻikahi, i hiki iāʻoe ke hana ma ke keʻena a ma ka home,ʻo ka mea nui e noʻonoʻo i nā rula a me nā hiʻohiʻona o ka hoʻonaʻauaoʻana.

ʻO Crossfit - he aha ia?

ʻO kaʻoihana hoʻolālā, e pili ana i ka hoʻonuiʻana i ke kino o kona kino, ua kapaʻiaʻo ke Crossfit. ʻO kona mea nāna i hoʻokumuʻo Greg Glassman, he kanaka hoʻokani pila. No kaʻike i ka mea e pili ai i nā wāhine, he mea nui e hoʻomaopopo i ke aʻoʻiaʻana o nā haʻawina o ka hoʻokūkū, ke bodybuilding, ka ikaika, ka hoʻonaniʻana, nā haʻuki a me ka haʻawina. Hoʻomoheleʻia nā papahana o kēia alakaʻi i nā hui, kahi i manaʻoʻia no nā poʻe me ka hoʻonaʻauao kinoʻana.

ʻO Crossfit - nā pōmaikaʻi a me nā pilikia

ʻO ka kaulana o nā hāmeʻa hoʻolauleʻa i hōʻikeʻia ma muli o ka nui o nā pono.

1. Kōkua i ke aʻoʻana i ka naʻau, hoʻomāhuahua i ka hoʻomau o ke kino a hoʻomaikaʻi hou i ka hana .
2. Me ka hoʻonaʻauao maʻamau, hiki iāʻoe ke hoʻomohala i ka loli a me ka hoʻohuiʻana i ke kino, e hoʻonui i ka ikaika a me ka nui o ka muscle.
3. ʻO nā pōmaikaʻi o ke kuʻikahi e pili ana i ka hanaʻana o kekahi mea ma nāʻaoʻao likeʻole a lilo iʻanoʻano "koa holoʻokoʻa".
4. Aia nā pōmaikaʻi i kaʻokoʻa o ke aʻoʻana, no laila,ʻaʻole e hopohopo.

Keʻike nei i keʻano o ke kaulike, he mea nui e noʻonoʻo i nā hemahema o kēia kuhikuhi. I ka wā o ka hoʻonaʻauaoʻana, ua koʻikoʻi nuiʻia ka pūpū maʻi. He alakaʻi koʻikoʻiʻo Crossfit, no laila he mea nui e nānā i keʻano hana hana. Ma muli o kona mauʻanuʻu i hoʻonāukiuki i kekahi mea - hikiʻole i ka mea hoʻolālā ke lilo i mea maikaʻi loa ma ke kaʻina. No laila,ʻo ka poʻe e makemake ana eʻike i ka mea e pono ai ka cross cross aiʻole ka bodybuilding pono e noʻonoʻo i ka pahuhopu a inā makemakeʻoe e hoʻomaʻemaʻe pono i ka'ōpū, alaila maikaʻi ke kohoʻana.

He aha ka palekana e hoʻomohala ai?

ʻO ka manaʻo o ke aʻoʻana he mea ia e ulu ai ka uluʻana o ke kino holoʻokoʻa, i hiki ai iā lākou ke hoʻoikaika i nāʻano kino likeʻole.

1. Hoʻomaʻauao kākoʻo mau i ka ikaika, ikaika, pololei, a me ke kaulike.
2. I ka papa inoa, e pili ana i ka mea e hāʻawi mai ai ke crossfit, e komo i ka uluʻana o ka loli , ka hoʻohui, ka wikiwiki a me ka mana. ʻO ka hopena, ua maʻalahi ka meaʻawaʻawa e hoʻololi i nā ukana'ē aʻe.
3. Pono e'ōleloʻia e pili ana i ka hopena maikaʻi i ka nohoʻana o ka pūnaewele cardiovascular a me ke ola hanu.

Koho i ka hoʻoholo

No nā haʻuki e leʻaleʻa, aʻaʻole makemake e haʻalele i nā mea a pau, pono nui ka pahuhopu pono. He nui nā kānaka i haʻalele a pani i ka hana pāpāho, no ka meaʻo ka hoʻolālā pinepine he ho'āʻo maoli no ka ikaika, no laila he mea nui eʻimi i ka hoʻoikaika. He nui nā mea hoʻomaka e koho i kahi aʻo multifunctional no ka hoʻomākaukauʻana i ke kino ma mua o ka hanaʻana i nā pāʻani hoʻokolohua. Hiki keʻokoʻa nā pahuhopu o ke kuʻikahi, e like me ka mea maʻamau, koho nā wāhine i ka nalowale o ke kaumaha, a me nā kānaka e hoʻomaikaʻi i ko lākou kino.

ʻO ke kāpuni Crossfit

No kēlā me kēia alakaʻi hāpai i kona mau pono pono'ī a me kona mau rula, pono e mālamaʻia. Inā hiki, ponoʻia nā papa mua e mālamaʻia e kahi mea aʻo, e kōkua i ka kohoʻana i nā hana kūpono, koho i ka loli maikaʻi loa e hōemi i ka hopena o kaʻeha. Ināʻaʻohe manawa kūpono e hele ai i ke keʻena, a laila, ponoʻoe e hoʻolohe i ke kumumanaʻo, a laila e hoʻomaka i ka hana. No kaʻike i keʻano o kaʻae kūpono, pono e noʻonoʻo i kahi o nā rula koʻikoʻi:

1. Ponoʻia kahi hoʻomaka e ho'āʻo i kekahi mau polokalamu, a laila, e hoʻololi i kekahi i kekahi. Ināʻo ka pahuhopuʻo ia ke aʻoʻana i kahiʻiʻo hoʻokahi, a laila pono ia e hoʻokomo i kekahi pāʻani monoton i hoʻokahi wiki.
2. No 20-30 mau minuke. he mea nui e hana iʻekolu mau hanana o ka hoʻolālā.
3. Ma waena o nā hoʻolālā, hoʻomaha ka hoʻomaha.
4. No ka hoʻonaʻauaoʻana, ua kohoʻia nā papahana, a ua hoʻopaʻaʻia ka helu o nā hua'ōlelo hou a iʻole ka manawa kūpono e hana ai.
5. Ponoʻoe e hoʻomaka me ka mahana wela e hoʻomaha ai i nāʻiʻo a me nā ligament. Ināʻaʻole i hanaʻia kēia, e nui aʻe ka pilikia o kaʻeha.
6. No ka hoʻokōʻana i nā hopena, pono mau ka hoʻonaʻauaoʻana ma waena,ʻo ia, heʻekolu manawa o ka pule.
7. Makemakeʻia e hoʻonui i ka amo, i hoʻohanaʻia ke kino, aʻikeʻia ka holomua. E koho i ke kaumaha, e nānā i kāu hoʻolālā kino.

Koho i ka home

ʻAʻole ka poʻe i loaʻa ka manawa kūpono e hana ai ma loko o ke keʻena, akā,ʻaʻole kēia he kumu e haʻalele ai i ke aʻoʻana, no ka mea, aia kekahi mau hana i hiki ke hana ma ka home. Pono e hoʻomaka me ka mahana wela, kahi e kū ai ka 10-15 mau minuke. He kūpono no ka leleʻana i kahi, ke kaula, ka'ōpiliʻana, ka hana a pēlā aku. Pono e hana i ka papahana o ka hale kupapaʻu i nā hāhā ma ka liʻiliʻi o ka manawa. E ho'āʻo e hoʻoikaika mau i ka hopena.

• ka paepae me ka lele - 20 repetitions;
• nā pale-up - 15 mau hua'ōlelo hou;
• Ke kuʻiʻana ma kahi papa pepa - 20 mau hua'ōlelo hou;
• nā kīʻaha - 20 hōʻailona hou.

Crossfit - mau hana no ka poho kaumaha

Nui nā hana i hiki ke hoʻokomoʻia i ke aʻoʻana e makemake e lilo i ka kaumaha. Aia kekahi mau koho e hōʻike i ka hoʻohanaʻana i ka kaumaha nui, a me kaʻole. ʻOi aku ka maikaʻi no ka poʻe hoʻomaka e hoʻomaka i ka kohoʻelua, a laila, e hoʻonui i ka ukana. No ka poʻe i makemake i ka mea kūpono no ka nalowaleʻana o ke kaumaha, ponoʻoe eʻike he polokalamu kūikawā kēia no ka puhiʻana i ka momona, hoʻohemoʻia o cellulite, hana i ka corset muscle a hoʻonui i ke kiʻi.

1. ʻo Birpi . ʻO kēia haʻawina e komo ana i nā hanana, i hoʻopaʻaʻia i ke kaulahao. E noho mua e kau i kou mau lima i lalo. Ma hope o ka hoʻokuʻuʻana i kou wāwae i kahi haʻuki, e kiʻi i kahi pani. Hoʻopukaʻia kahi pākuhi mai ia mea. A laila e piʻi i luna, e hoʻihoʻi ana i kou mau wāwae i ka peʻe i ka wahi e hoʻomaka ai, a me ka holoʻana a pēlā aku. Pono e hoʻokō i nā kuhi o kēia hana ma ka wikiwiki wikiwiki.
2. Hoʻopiliʻia me nā kui . ʻO ke kalapīpī no ka loaʻaʻana o ke kaumaha nā hana no ka hoʻolālāʻana o nā lima a me nā mīkini pale, pēlā i loaʻa nā hopena maikaʻi i nā pākuʻi. E hāpai i ka hōʻailona e waiho nei, e kau i kou lima ma ka laulā o kou mau poʻohiwi a iʻole keʻano ākea. Pono ke kino e pololei a maʻalahi. E iho i lalo i ka hiki a hiki i ka hiki ke hana, no ka hoʻokuʻuʻana i nā lima ma nā kuʻekuʻe, a ma ka puka puka e hana i nā mea pahū a hoʻolei i ke kino i loaʻa ka manawa e hana ai i ka lole. Pono pono e lele ma luna o kekahi mau kīkoʻo pana, e hana i nā neʻeʻana.
3. Hoʻoponoponoʻia me nā pōpō . Ke hoʻomaopopo i ke kumuhana - pehea ke kuhikuhi o ka crossfit,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hōʻalo ma kēia hana, e kōkua i ka hanaʻana i nā io o nā wāwae a me nā kīʻaha. E lawe i nā pōkole ma kou lima a kau iā lākou kokoke i kou poʻohiwi. E iho i lalo, e huki i ke pelvis a hiki i ka manawa e like me nā piko me ka papahele. E hoʻopaʻa i ke kūlana, a laila, e alaʻi, e hoʻokiʻekiʻe i nā dumbbells ma ka manawa like ma luna o kou poʻo.

Polokalamu CrossFit no nā mea hoʻomaka

He kuleana ko kēlā me kēia pāʻani e hana i kekahi papahana e kū ai i nā lula a me kona mau hiki. Eia kekahi laʻana, ua hoʻolālāʻia kekahi papahana crossfit no nā poʻe hoʻomaka, i hanaʻia no hoʻokahi malama. Hiki iāʻoe ke hana i kēlā me kēia wahi, no ka meaʻaʻole i koiʻia kekahi mea hou. He mea maʻalahi ka papahana i hāʻawiʻia a no ka hoʻohanaʻiaʻana me ka hilinaʻiʻana i ke kaumaha pono'ī. He mea nui eʻole e hoʻopoina i ka hoʻomaha, no ka mea, makemake ka kino i ka manawa no ka ho'ōla hou. I kēlā me kēia pule, pono e hoʻonui i ka manawa o ka hoʻopiʻi nuiʻana i 5 mau minuke.

Nā mea hana hoʻoili

ʻOiaiʻo kēia hoʻonaʻauaoʻana e pili ana i nā hana o nāʻokoʻa likeʻole, a laila hoʻohanaʻia kā lākou mau kumuhana a me nā mea'ē aʻe.

1. Mai nā pilikino i laweʻia, e kōkua ai i ka hoʻoikaikaʻana i nā io o ke kua, ka pākeke, ka mea a me ka lima.
2. Hoʻopiliʻia i kahi kaula i ke kaula e hoʻoikaika i nā io o nā lima a me ke kino.
3. Hoʻohana pū mākou i ia mau mea no ke crossfit: paepae pale, pliobox, kēmu hāmeʻa, medball, hoʻolālā aʻoaʻo, dumbbells, kaupaona a me nā kī.
4. No kardionagruzki ma ka hoʻonaʻauaoʻana i loko o kekahi mīkini kaʻa, kahi kaula, kahi pilikino a me ke kaʻa kaʻa kaʻa.

Nā lole lole Crossfit

ʻO ka hōʻailona o kahiʻoihana maikaʻi maikaʻi he meaʻoluʻoluʻole ia e ponoʻole ai ke kāohi i nā hana. ʻO nā lole no ke kaulike o nā wāhine e pono ke kokoke i ke kino a hiki i ka mālamalama. No ka hoʻolālā hākinakinaʻaʻole ia e'ōleloʻia e koho i kahi pā i hanaʻia e like me nā mea maoli, e like me ka pua, no ka mea,ʻaʻole ia e hoʻonui aʻaʻole e kau. He mea nui e ulu pono ke kino, e hoʻomapala maikaʻi i ka wai a pale i ka hoʻonāʻana o ke kino. Ponoʻo Crossfit no nā kaikamāhine i kahi koho i kohoʻia, a he maikaʻi ia e hoʻoponopono ai i ka pahu. Ponoʻia e hoʻohana i ka pale pale a me nā mīkina lima.

Nā kāʻei CrossFit

No nā papa e pono ai e koho i nā sneakers, pono e mālama i kekahi mau rula. I ke kohoʻana i keʻano hoʻohālike, e hoʻolohe i ka hoʻokahi, pono e kūpono, keʻoleʻoe eʻeha. ʻAʻole pono nā koina e mālama i ka mea hoʻomalu. No nā hana he nui kūponoʻo shtangetki - kāmaʻa kūikawā no ka hoʻolimalimaʻana. ʻO nā mea hōʻailona maikaʻi loa no ke kolokaʻaʻole pono e hoʻoikaika i ka kuʻekuʻe wāwae a me ka wāwae wale nō, akā, i nāʻaoʻaoʻaoʻao hoʻi o ka wāwae, no ia mea e hoʻolālāʻia aiʻekolu mau hiʻohiʻona a mau hoʻokomo paha. ʻO kekahi kumu koʻikoʻi nui kahi hapa maikaʻi.

ʻO Crossfit - hōʻai'ē

Hiki i ka hoʻoikaika ikaika ikaika ke hoʻopilikia i ke olakino, no laila he mea nui e noʻonoʻo i ka hōʻai'ē.

1. He pāpāʻia ka hanaʻana i nā hana maʻamau no nā poʻe me nā maʻi o ke kīpona cardiovascular a me ka'ōpū.
2. ʻO nā kuʻunaʻole ke komo i nā hōʻeha o ka pūnaewele musculoskeletal, nā hana hou a me nā maʻi i loko o kahiʻano kiko.
3. ʻO ka poino o ke keʻahonua pili i nā kānaka me nā maʻi maʻi nui, nā pilikia o ka hanu, nā pūʻupaʻa, ka urinary tract, pūnaha pūpū waena a me ka'āpana'ōpū. He hapa wale nō ia o nā kū'ē'ē, no laila, ponoʻoe e kamaʻilio mua me kāu kauka.