Ke holo nei no ka poho kaumaha - pehea e holo pono ai no ka hopenaʻoi aku?

ʻO ka holoʻanaʻo ia ka 'āpau loa e hiki ai ke hoʻokuʻuʻia i ka pāʻani. No ka loaʻaʻana o ka waiwai i koiʻia, ponoʻoe eʻike i kekahi o nā hiʻohiʻona o ka hanaʻana i kēia hana. Aia kekahi mau hana hana e hiki iāʻoe ke hoʻohana no ka liloʻana o ka kaumaha .

Ke holo nei no ka pohō kaumaha?

No ka hoʻomaopopoʻana i kēia hopena, ponoʻoe e noʻonoʻo i nā pono e loaʻa iāʻoe ke hele mau i ka holo.

1. No kaʻikeʻana inā hiki iāʻoe keʻalo i ka holoʻana o ke kaumaha, pono e'ōleloʻo kēiaʻano o ka hana aerobic e hoʻonui i ka metabolism a hāpai i ka hanaʻana o ka testosterone - he hormone e kōkua ana i ka momona.
2. Hiki i nā loina kūpono ke hana i nāʻiʻo a me nā wāwae a me nā kīwae e loaʻa i nā meaʻoi loa - nā wahi pilikia e pili ana i ke kino o ka wahine. He mea pono e hoʻomaopopo i kaʻoiaʻiʻo i ka wā e holo ai ke kahe o ka holo wāwae e komo i ka hana, a ua kaumahaʻole i ka hana i kēlā me kēia lā.
3. ʻO ka paʻakikī paʻakikī e holo ana ke hiki ma muli o ka hopena maikaʻi o ka'ōnaehana hanu.
4. I ka wā o ka hoʻolālā, ke koko a me ka piʻiʻana o ka huhū, he mea nui ia no ka weheʻana i ka cellulite a me ka hoʻomaikaʻiʻana i ka maʻi o ka maʻi.

Pehea e holo pono ai e lilo i ka kaumaha?

No ka loaʻaʻana o ka waiwai i koiʻia a hoʻolei i ka kaumaha, ponoʻoe e noʻonoʻo i kekahi mau rula māmā:

1. Hoʻomaka ka hoʻonaʻauaoʻana me kahi mahana wela, kahi mea nui no ka hoʻomehanaʻana i nāʻiʻo a me nā ligaments, e kōkua i ka hoʻemiʻana i ka hopena o ka pōʻino a hoʻonui i nā hopena o ka aʻo kumu.
2. Nui nā poʻe i ka nui o ka mea e holo ai e loli i ka kaumaha , no laila e hoʻomaka ka hoʻomakaʻana mai ka 15-20 mau minuke, a laila, ma hope o kekahi mau haʻawina, ua hiki ke manawa e hoʻonui ai i ka holomua. ʻO ka manawa kūpono he 1 hola.
3. Pono pono e huki i ka papa hana holomua, no ka mea, hiki ke loaʻa nā hualoaʻa ma lalo wale nō o nā kaumaha pūnaewele. Ponoʻia e aʻoʻekolu manawa i ka pule.
4. Inā makemakeʻoe i ka holoʻana e lilo i ka kaumaha,ʻo ka lōʻihi keʻanoʻoi o ka cardio no ka momona momona.

Holo ka manawa no ka pohō kaumaha

Ma ka hua'ōlelo "manawa" e hoʻoholo i ka mamao ma kekahi kumu: e holo malie ana ka puʻupuʻu, a laila ua holo ke kaʻina me ka piʻiʻana o ka maximum, a laila e hoʻopau hou nā mea a pau. Inā makemakeʻoe i ka nui o ka pono e holo aiʻoe e lilo i ka kaumaha, a laila ua kau nā mea a pau ma ka hoʻomākaukauʻana i ka hana. Pono e hoʻolimalimaʻia nā mea hoʻomaka o ka hoʻomakaʻana mai ka 20 min. He mea pono e hoʻomaopopo i ka lōʻihi o nā pae o ka hoʻololiʻana,ʻaʻole e like like, a hiki ke kohoʻia ma keʻano hoʻokahi. Hiki ke anaʻia nā lawelawe ma ka hola a iʻole ka lōʻihi. Hiki i nā hoʻonohonoho ke nānā i kēia:

1. Pono mua i 3-5 mau minuke. e hele wale no kahi hoʻolālā wikiwiki e hoʻomaha ai i kou mauʻiʻo a hiki ke piʻi i ke kahe o ke koko .
2. ʻO ka hopena o ka holoʻana ma kahi māmā wikiwiki no 2-3 mau minuke.
3. Ma hope o kēia, ponoʻoe e hele me ka wikiwiki e holo i ka pohō kaumaha, e ho'āʻo ana e hoʻoholo i ka wikiwiki i ka palena. ʻO ka lōʻihi o kēia kauwaena he 1-2 min.
4. ʻO ka hā o ka manawa e hōʻike ana i ka hoʻololiʻana i kahi wikiwiki lōʻihi, e hoʻihoʻi ai i ka hanuʻana. A laila ponoʻoe e hana hou i ka hana me ka holomua.

E holo ana ma luna o ka pūnaewele o kahi home hoʻokipa

Ināʻaʻohe ala e hele ai no ka holoʻana, a laila hiki iāʻoe ke aʻo ma ka home. Elua mau hanana o ke holo ana ma kahi:

1. ʻAʻole ka lele . I ka wā e holo ai no ka poho kaumaha, kau i kou wāwae ma ka'ōkuʻi mai ka kuʻekuʻe wāwae. Ponoʻoe e pale i kou mau wāwae i ka wikiwiki, e ho'āʻo ana e hoʻokiʻekiʻe i kou mau kuli i kahi e like me ka papahele.
2. Me ka peʻa . I kėia 'ano, e hoʻopili wale ka papakü i ke kiko o ka wäwae. Ma hope koke iho o ka paʻana, pono e hoʻokupu i ka wāwae.

No ka nui o ka holoʻana e lilo i ka kaumaha, a laila e hoʻomau ka manawa e like me ka hoʻomakaʻana o nā hoʻomaka i 20 mau minuke. Nā hiʻohiʻona o ke aʻoʻana:

1. Hoʻohui'ē aʻe i kahi (5 min.) A me ka hauʻoliʻana i kahi lele (2-3 min.). Ponoʻoe e hana i 3-5 mau aniani.
2. ʻO ka mua, no ka mahanahana, ponoʻoe e hele i kahi me kahi hāpai kiʻekiʻe (3-4 mau minuke). ʻO ka holoʻana me nā'ōmole (2 min.) A me keʻano maʻamau (5 min.)

E holo ana ma luna o ka mīkini pilikino

Me ke kākoʻo o kahi simulator, hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā hana ma ke alanui, no ka mea, hiki iā ia ke hoʻololi i ka ukana, ka wikiwiki a me ke ala o ke alanui. ʻO ka lōʻihi kūpono o ka hoʻonaʻauao he 30 mau minuke, a holo no kaʻoi aku o 40 mau minuke. ʻaʻole i manaʻoʻia. Ponoʻia e aʻoʻekolu manawa i ka pule. Hiki ke komo i ka holo pono o nā kaumaha o nā kaumaha:

1. Kū'ē . I kēia hihia, pono e aʻo i ka palena o kāna kūpono.
2. Ma lalo o ka pali . Ma ka hoʻololiʻana i ka pali o ke ala, e hiki iāʻoe ke hoʻohālike i ka holoʻana o ke kiʻekiʻe, kahi kūpono no ka liloʻana o ke kaumaha.
3. ʻO ka wikiwiki hou . Hiki ke hoʻonāʻia ka hālāwai ma ke ala, e hoʻololi i ka wikiwiki mai ka palena iki a i ka maximum.

Ke holo nei ma nā alapiʻi no ka liloʻana o ke kaumaha

ʻO ka piʻiʻana a me lalo o nā alapiʻi, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka hana o nāʻiʻo, e hoʻonui i ke kaʻina o ka momona momona a hoʻonui i ke kūpaʻa o ke kino. No ka hoʻomaopopoʻana pehea e holo pono ai no ka poho kaumaha ma ke alapiʻi, e noʻonoʻo i nā lula e pili nei:

1. Ponoʻoe e hoʻomaka me nā hola pōkole o 20 mau minuke. E hoʻonui pinepine i ka manawa, e lawe ai i 60 mau minuke. Hiki ke loaʻa nā hopena o ka holoʻana ināʻo ka hola lōʻihi o ka hoʻonaʻauaoʻana i ka pule he 2-3 mau hola.
2. Pono nā mea hoʻomaka e koho i kēiaʻanoʻoihana: piʻi i nāʻanuʻu e pono aiʻoe e holo, a iho i lalo, i hoʻomahaʻia nā maʻi, a me ka hanuʻana.
3. No ka hoʻololiʻana, ponoʻoe e hoʻololi i ka helu o nā alakai, e hoʻololi i ke kaʻina a me nāʻikeʻike likeʻole likeʻole, no ka laʻana, hiki iāʻoe ke lawe i nā pōpona i kou lima.

E holo ana i ke kakahiaka no ka liloʻana o ke kaumaha

Manaʻoʻiaʻo ka mea maikaʻi loa no ka pohō kaumaha ke hana o ke kakahiaka, i ka nui o ka ikaika a me ka ikaika. Hiki iāʻoe ke koho i kekahi o nā koho i kūkāʻia ma luna,ʻo ia hoʻi, e holo i ke alapiʻi aiʻole i nā wā. Hiki i nā polokalamu holomua no ka paʻakikū kaumaha ke nānā i kēia:

1. I loko oʻelua mau mahinaʻelua, pono ka holo i ka 15-25 mau minuke. Ma hope o kēlā, hoʻonui i ka manawa i 40 mau minuke.
2. I kēlā me kēia pule, ponoʻoe e hana i nā hana he 2-3, akā ma hope o ka manawa e hoʻohanaʻia ai ke kino, hiki iāʻoe ke hana pinepine.
3. ʻO ka holoʻana o ke kala no ke kaumaha kaumaha e pili ana i ka piʻiʻana o ka mamao o 1.5 kg i nāʻelua mahina mua, a laila, e hoʻonuiʻia i 2 km.

E holo ana i ke ahiahi no ka poho kaumaha

I ka manawa koke, he mea pono e'ōleloʻia he lā hana nui e hoʻemi ai i ka hana o ke kino, aʻo kēia ka hopena e pili ana i ka hoʻonaʻauaoʻana. Aia kekahi mau'ōlelo pili i ka holoʻana e lilo i ka kaumaha:

1. Pono ka lōʻihi o ke ahiahi e emi i ka manawa, no ka mea,ʻaʻole hiki i ke kino ke kū.
2. ʻAʻole ia i'ōleloʻia e hoʻohui i ka holoʻana no ka pohō kaumaha me nāʻoihana kino.
3. ʻAʻole hiki ke hele i ka moe ma hope o ka hoʻolimaʻana, no ka mea, no kekahi manawa, e piʻi mau ka naʻau o ka naʻau.
4. Manaʻo nā manaʻo e pili ana i ka lōʻihi o ke aʻoʻana e like me nā rula i'ōleloʻia ma luna.

E holo ana no ka poho kaumaha - nā manaʻo kōkua

I mea e pono ai ka hoʻonaʻauaoʻana a me ka palekana, pono e mālamaʻia kekahi mau hua'ōlelo:

1. ʻO ke kūpono pololei o ka holoʻana he mea nui. He mea nui e mālama mau i kou kua ma kahi kūpono, i ka wā e hoʻomoho ponoʻia ke kino i mua. Kūlou nā lima i nā kuʻekuʻe a paʻa iā lākou ma kaʻaoʻao o ke kino. Paʻa i ka lepo e ponoʻole i ka wāwae a pau, a me ka wāwae, a laila e hana i ka'ōwili liʻiliʻi, ae hoʻomaka ka pae me ke kī.
2. ʻO ka holoʻana no ke kaumaha o ke kaumaha e pili ana i ka mālamaʻana i ka hanu kūpono, no laila e hoʻoulu i ka mea e pono ai ma o kou ihu, a hele ma ka waha. He mea nui ka lōʻihi o ka hoʻolālā lōʻihi ma mua o ka hoʻouluʻana.
3. ʻOiai e holo ana, ua'ōleloʻia e hoʻolohe i ke mele, a'ōlelo ka poʻe akamai i ka kohoʻana i nā mele me ka huina kūpono, i mea e kūlike me ka holo wikiwiki.
4. He nui ka poʻe i ka wā eʻoi aku ka maikaʻi e holo no ka pohō kaumaha, aʻo ka poʻe'ōlelo aʻo e nānā e nānā ana i kā lākou mau biorhythms. Ua piha kekahi i ka ikaika i ke kakahiaka, a he hauʻoli kekahi i ke ahiahi.
5. He mea nui e hoʻolohe i ka wahi e holo ai, no laila, ua manaʻoʻia ka uhiʻia o kaʻepa me ka hopena, no ka mea, hiki iāʻoe ke hōʻeha i nā hono. Heʻoi aku ka maikaʻi loa o ka hana ma nā kaʻapala kūikawā, nā pāʻani, a i loko o kahi paka a ma loko o ka ululaau.

Pulse e holo ana no ka'ōpū nui

No ka mālamaʻana i ke olakino, he mea nui e nānā i ka helu o ka pulse. Pono muaʻoe e helu i ka uku i hiki ke hāʻawiʻia, a he 220 mau makahiki. Mai ke kālā i loaʻa, hiki iāʻoe ke hoʻoholo i ka nui o ka ukana.

1. Pākuʻi . ʻAʻole ka helu o ka hōʻailona ma mua o 65% o ka palena. ʻO kēia maʻamau he mea maʻamau no ka heleʻana i ka awelika. Hoʻomaka ka poʻe hoʻomaka mua me ka haʻahaʻa.
2. Ka nui . Hoʻonuiʻia ka pulse no ka poho kaumaha e 65-70% o ka maximum. He mea kūpono kēia koho no nā poʻe i hanaʻia no 3-4 mau wiki.
3. Kiʻekiʻe . I kēia hihia, hiki i ka hōʻailona ke piʻi i 70-85% aʻo nā kānaka hiki ke lohi i nā lōʻihi lōʻihi me ka ikaika nui ke hoʻohana i kēia koho.

Kaha i ka wā e holo ai no ka pohō kaumaha

Mai ka pahuhopu - e hoʻokuʻu i ka kaumaha kaumaha, me ka hoʻololiʻole i ka hikiʻole keʻai. ʻO ka holoʻana o ka piʻiʻana o ka momona a me ka makemake, no laila, he mea nui e aʻo e mālama iāʻoe iho. I ka wā e holo ai no ka pohō kaumaha, e hoʻokomo i nā rula e pili nei:

1. Pono pono e hōʻole i nā meaʻino: nā meaʻula, nā mea puhi, nā paʻakai, nā momona, nā meaʻono a me nā lolo'ē aʻe.
2. Nui ka poʻe i hana hewa nui - holo lākou i ke kakahiaka i ka'ōpū o ka'ōpū e like me ka pōʻino o ke kino o kaʻiʻo, no laila, 1.5 mau lā ma mua o ka hoʻohanaʻana e ponoʻoe eʻai i nā meaʻai e waiwai ai nā kaʻapona .
3. Ma hope o ka hoʻonaʻauaoʻana, ponoʻoe e hoʻihoʻi i nāʻiʻo muscle. Makemakeʻia ma hope o 40-60 minuke.

Ke holo nei nā lole no keʻimi

He mea nui e koho i nā kapa kūpono, i ka wā e hakakā ai,ʻaʻohe mea e hoʻopilikia ai, no laila e koho i ka pants a me kahi T-shirt e paleʻole i nā hana a hoʻopuni i ke kino. ʻO nā mea kūponoʻole e koho,ʻaʻoleʻo ia, no ka mea ma luna o kēia ka hopena o ka holoʻana no ka pohō kaumaha. He nui nā mea i'ōleloʻia e komo i nā lole, a wela ke kino, akā hiki i kēia ke hoʻonāukiuki i ke kino a hōʻino i ke olakino. Pono nā kūkole eʻoluʻolu, kūpono i ka wāwae, akā, maiʻole i kaomi.