ʻO kahi nui o nā wāhine me ko lākou mau pilikia e nānā i ka'ōpū a me nāʻaoʻao. ʻO kēia māheleʻana ma muli o ka mea ma kahi o ka momona i waiho muaʻia, akā, hele i ka hope. ʻO ia ke kumu nui i ka paʻakikī e loaʻa ai nāʻoihana kino no ka pohō kaumaha o ka'ōpū a me nāʻaoʻao. He mea nui e noʻonoʻo i ka loaʻaʻana o ka hopena i makemakeʻia, ponoʻoe e hoʻolālā i nā manawa a pau, a me ka nānāʻana i ka meaʻai a hana i nā'ōnaehana hoʻonanea.
Pehea e lilo ai ka kaumaha ma o ka hoʻolālā?
Nui nāʻanoʻokoʻa likeʻole e pili ana i ke keʻena a me ka home. Paipai mākou e nānā i nā hana i hōʻoia a maikaʻi.
- Nā Squats . Mai noʻonoʻo o kēia hana e hoʻohana waleʻia ana i ka pipiʻana i nā hulu a me nā'ōpū, no ka mea, loaʻa i ka pāomihana kekahi ukana nui. He mea nui e noho i luna me ka mea kaumaha. E kau i kou mau wāwae i ka laulā o nā poʻohiwi, pono pono e hoʻomiʻu mālie i ka inhale a hiki i kaʻoki o 90 degrees ke kuʻi. Mai hānai i ke kino i mua, akā e huki i ka pelvis. E ala, e hele.
- Ke kuʻi . Keʻike nei i ka pehea e hoʻomaʻemaʻe ai i ka'ōpū me nā hoʻolālā kino, hikiʻole ke'ōlelo e pili ana i nā uʻi, no ka mea, hāʻawi lākou i ka ukanaʻaʻole wale i nāʻiʻo o ka hui nui, akā i nāʻaoʻao. E moe ana ma kou kua, e kukuli ihoʻoe ma nā kuli. E kau i kou lima ma hope o kou poʻo. E haehae i ke kino a kau i kekahi kuʻe lima i ke kuli. Ke hoʻi nei i ka mua, e hana hou like me ka lima a me ka wāwae. E hoʻomau i ka hoʻonaʻauao a hiki i ka manawa e ulu ai ke kani. E hōʻoia i ka loaʻaʻole o ka pale ma kaʻaoʻao lalo.
- "Ke kaʻa" . ʻO kēia hana hoʻoikaika kino no ka nalowale kaumaha o ka'ōpū uaʻikeʻia i nā keiki, akā no ka loaʻaʻana o ka hopena, pono e hana ponoʻia. E moe ma kou kua a hoʻokomo i kou pūhaka i ka papahele. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae ma kahi o 40 mauʻanuʻu, a ma hope o ke kuʻiʻana iā lākou ma kou mau'ūhā, e hoʻomaka i ka "hoʻokahuli i ke kaʻa." Pono ke kino ma kahi kūlana, a me nā wāwae e hele ma kahi alahele ma waho o ka pale. "Hoʻoholo i ke kaʻa" no ka minuke 2 mau minuke.
- "Pāpale'āpana . " Eia hou, e moe i kou kua, kau i kou mau lima i ke kino, a hāpai i kou mau wāwae i 40-45 degrees. He mea nuiʻaʻole e wehe i ka lalo lalo mai ka papahele. Pono e hoʻemi a hoʻolaha i nā wāwae ma nāʻaoʻao likeʻole, e mālama mau i ko lākou pou.
- E hoʻolālā me kahi ukana . Pono e hana i ka papa no ka hoʻoponoponoʻana o ke kiʻi me ke kōkua o kēlā mau hana kino: e noho i luna o kou kua a hoʻouka i ka piluna ma waena o kou mau wāwae. Hiki ke hoʻohanaʻia nā paona no nā wāwae a iʻole kekahi ukana'ē aʻe. E hoʻonui hou i kou mau wāwae e pili ana i 40-45 degrees. E ho omaka i ke kahe ma ka lewa, nui mua, a laila, emi iki. E hele mua i kekahi, a laila i kekahiʻaoʻao.