A i kēia manawa ua hiki mai ka manawa ke hikiʻoe i ke aniani, nānā iā ia a'ōlelo iāʻoe iho: "Nā mea a pau! Ua nui! Makemake wau i kahi hoʻolālā hoʻokipa nani! "Ma kahi o kēia keʻano e hoʻomaka ai kahi wā hou o ke ola o ke kaikamahine, a hoʻoholo e hoʻololi. Ke koho nei mākou i kahi lumi hoʻomaha no ke aʻoʻana, a ke nīnau nei ka nīnau: kahi e hoʻomaka ai? E ho'āʻo mākou e wehewehe i keʻano e nānā pono ai ka papahana aʻoʻana no nā poʻe hoʻomaka, a me nāʻano nuances eʻikeʻia.
ʻO nā papahana no nā poʻe hoʻomaka i ke keʻena haʻuki
ʻO ka mea mua, e hoʻoholo i nā manawa o ka hebedoma e mākaukau aiʻoe e hana. Ke kūpono, i kēia mau manawaʻekolu, ma waena o kēlā me kēia kauʻana i ka lā 1 hoʻomaha, no ka hoʻomaha a me ka hoʻoikaikaʻana o nāʻiʻo. Hoʻokumuʻia ka papahana i kekahiʻano e aʻo aiʻoe i nā pūʻulu muscle no kēlā me kēia haʻawina. Pono kēia i ka wā mua. He hōʻailona o ia aʻoʻana:
- ke poʻo ma ka simulator no ka umauma 3x12;
- ka hopena o ka papa i luna i ka pahu 3x12;
- nā pūpū me nā dumbbells noho 3ʻo12;
- Nā hoʻolālā ma nā'āpana triceps 3x12;
- e kaomi me kona mau wāwae i ka 4x12-15 simulator;
- ka pauna o ka wāwae i ka simulator e noho ana a iʻole e waiho ana 4ʻo12-15;
- ka hyperextension 3x15-20;
- e kaomi 4x15-20.
ʻO ka papahana hoʻolālā no nā poʻe hoʻomaka e komo i loko o kahi mahana hoʻomaha. Ponoʻoe e hoʻomākaukau i kou kino no ka hana i mua. Hiki iā ia ke aʻo i kāu mea eʻono ai: keke keke hana, kahi papa hana, kahi stepper, a pēlā aku. ʻAʻole pono kēia māhele i ka manawa, 5-10 mau minuke ka lawa. ʻAʻohe luhi! Ponoʻoe e hoʻomehana iʻoleʻoe eʻeha i ka wā e hiki mai ana.
ʻO ka mea huna o ka hana me ke kaulikeʻole:ʻo nā hana a pau e hana aiʻoe i ka 12-15 manawa. Aʻo nā mea hope loa he 2-3 e hāʻawiʻia iāʻoe me ka pilikia. ʻAe, he paʻakikī! Eia naʻe, pono e hele mai i ka aniani me ka leʻaleʻa!
Ma ke ala, he wahi liʻiliʻi liʻiliʻi: e kiʻi no ke kānāwai, e kiʻi i kiʻi i nā hebedomaʻelua i 3 mau'āpana. I ka hoʻomakaʻana, hiki paha i ka hopena keʻikeʻoleʻia, akā, ma hope oʻelua mau mahina, e kahahaʻoe i ka hopena o kāu kino. A i kaʻikeʻana i nā loli o nā kiʻi,ʻaʻoleʻoe e makemake hou e hoʻi, a he mea hou kēia e hoʻoulu ai me ka ikaika hou.
ʻO ka'ōnaehana kūpono no ka hoʻomakaʻana o ke bodybuilders he paʻakikī o nā hana he nui i hanaʻia ma 3-4 mau ala. ʻOiai hāʻawiʻia nā hale pule i kekahi manawa, makemake wau e lawe pū meʻoe i kahi hoʻolālā no ka lā a hoʻohemo i nā ala kūpono. Ke hana nei ka mea e pono ai ka simulator e pono ana, mai hoʻolālā i ka manawa, e hele i kahi'ē aʻe, akā iʻole e hōʻoia a nele i kahi hana, mālama i kahi moʻolelo. Hiki iāʻoe ke:
- e hoʻolālā i kahi hoʻonaʻauao ākea - inā hanaʻia kekahi mau hana a hoʻokahi, a laila hana ka pōʻai a hiki i ka holoʻana o nā ala a pau;
- Hana kekahi hana, e hoʻomaha ana no kahi minute ma waena o nā alahele;
- Hoʻohui pū i nā haʻawina ma luna o ka supersets - ke hanaʻiaʻelua mau papahana ma hope o kekahi me ka hoʻomahaʻole.
He maikaʻi nā supersets no ka mea e hoʻopakele ai ka manawa, aʻo ka hoʻolālā holoʻokoʻa e emi iho ka manawa. Pono e hahai i keʻano!
Ke hanaʻana i nā papahana no nā mea hoʻomaka
Hiki ke hoʻomohalaʻia kahi papahana hoʻonaʻauao no nā poʻe hoʻomaka e ka lua a me nā meaʻoihana. E nānā i ke kālepa i loko o ke keena aiʻole eʻike i kahi mea akamai ma ka pūnaewele (he mea maʻalahi kēia). Ma kāu hōʻikeʻana i kāu mau palena a e wehewehe ana i ka hopena i makemakeʻia, e hanaʻoe i kahi hoʻolālā, a i 1-3 mau lā, e hoʻomākaukauʻoe i kahi polokalamu bodybuilding i hoʻomākaukauʻia no nā mea hoʻomaka. Hoʻopakele kēia i ka manawa a me ka ikaika no ka aʻoʻana i kahi māla hou.
E huli i nā'ōnaehana hoʻonaʻauao, e wehewehe i ke ala pololei no ka hanaʻana i kēia mau hana,
I ka maʻamau, eʻike pehea i ka maikaʻi o ka polokalamu i kohoʻia no nā mea hoʻomaka a me ka loaʻa o nā hualoaʻa iʻikeʻia ma mua o ka'ōpuni a puni,ʻelua mahina. No laila, e hoʻomanawanui. Akā inā makemakeʻoe e hopu i nā maka o nā kānaka, e loaʻa i ka mahalo a hōʻike i ke olakino, e hukiʻoe iho iāʻoe iho a komo i loko o ke keʻena!