ʻO ka hoʻomaka o ka hoʻonaʻauaoʻana ma ka hale hauʻoli e pili like me nā nīnau he nui e pili ana i kēia: kahi e hoʻomaka ai? Ma hea kahi hui e hoʻokele i ka ukana? Pehea e hoʻomākaukau ai i ke kino no ka hoʻonaʻauao ma kahi kūlana kiʻekiʻe? E ho'āʻo mākou e noʻonoʻo i nā hihia a pau e pili ana i ka mea hoʻomaka.
Keʻaleʻa no nā mea hoʻomaka: pehea ka manawa?
Ināʻoe e hana - a laila ponoʻoe e hana i kēlā me kēia manawa, iʻelua manawa i ka hebedoma, aiʻole maikaʻi -ʻekolu manawa. Ma kēiaʻano e kōkua iāʻoe e hoʻomaopopo a me ka wikiwiki i nā hopena o kāu aʻoʻana,ʻoiai kāu mea i pahuhopu ai.
ʻO kahi lumi hoʻomaha: nā papa hana no ka hoʻomaka
ʻO ka papahana no kahi haʻuki no nā poʻe hoʻomaka, ma keʻano he kūlana,ʻaʻole lākou eʻike i nāʻano o nāʻiʻo no ka hanaʻana: i kēia manawaʻaʻohe manaʻo e hoʻonui i kekahi mea a waiho i kekahi me ka nānāʻole, no ka mea,ʻaʻohe nui i kēia. ʻO kāu pahuhopu no ka mahina a meʻelua paha e hiki mai ana no ka hoʻomākaukauʻana i ke kino no nā koʻikoʻi ikaika ae hoʻomaka mua e kani i nāʻiʻo.
Aia kekahi mau koho no ka hoʻokōʻana i kēia kulekele, akā, e noʻonoʻo kākou i kahi hoʻonaʻauao kūlana, a ma ka mālamalama o kā kākou mau pahuhopu e nānā i kahi koho maikaʻi. Ponoʻoe e hoʻokō mau i nā hanana 10 ma nā pūʻulu puʻupuʻu a pau, a laila hoʻomaha no 3-4 mau minuke a hele i ka pōʻaiʻelua. Ma kēlā me kēia simulator e hoʻopauʻoe i mau minuke wale nō. ʻO kēia alahele e hui piha me ke kino holoʻokoʻa a hoʻomākaukau no ka hana hou.
No laila, i ka hoʻomakaʻana o nā papa ma ke keʻena hauʻoli e kūpono ana no ka hoʻonaʻauaoʻano likeʻole:
- Hoʻomaʻamaʻa i (10-15 mau minuke ma kahi pākī a hana pahi).
- Ka hoʻonui hou i ka simulator.
- E hoʻoluli i nā wāwae ma ka simulator.
- Falls me nā hapalua.
- Ke kāohiʻia ke poʻo mai ke poʻikuʻi kiʻekiʻe me ka laulā nui.
- Hoʻolālā i nā pōpona i ka pali.
- E piʻi i luna me kahi ākea mai ka papahele aiʻole mai kahi pae.
- Hoʻonohonohoʻo Dumbbell e noho.
- ʻO ka Hyperextension.
Pono nā hana a pau e hanaʻia ma ka laulā o 12-15 repetitions. Ma ka hōʻaia, ponoʻoe e hana iʻekolu mau'āpana, e like me keʻano o ke olakino. Ma hope o ka pauʻana, ponoʻoe e hana i kahi maʻalahi no ka hoʻonuiʻana, e maʻalahi ka hoʻololiʻana i nāʻiʻo. Pono e lawe i ka wai meʻoe, no ka mea e maloʻo ke kino i ka wai,ʻoiai ka inuʻana i ka wai maikaʻi maikaʻiʻole ke kinoea. Ma hope o kou manaʻo ua hoʻololiʻoe i kahi amo, a ua hāʻawi maʻalahiʻia iāʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻololi i kahi aʻo hoʻokaʻawale.