Pūnaewele o nā pale-up mai kahi papahele

ʻO ka hoʻokuʻuʻana mai ka papahele he mea hoʻokaumaha maʻamau i loko o kahi e komo ai nāʻiʻo a me nā'āpana. Me ke kūpono pololei o ka'ōkuʻiʻana mai ka papahele, ua hoʻokōʻia nā mīkini liʻiliʻi o ka lima, ka pāomi, ka pale kaua, a me nā poho mua o nā deltas.

Nā kiʻi o nā pale-up mai ka papahele no kēlā me kēia. Makemake kekahi i kahi mau ala kūpono, nā mea'ē aku. Eia hou,ʻo ka'ōnaehana'ōnaeho o nā pale-i luna mai ka papahele e waiho nei no kēlā me kēia kumu aʻo kumu. Hiki ke kōkua i ka kūkuluʻana i ka nui o ka muscle pono, a me ka hoʻomanawanui a me ka ikaika.

ʻO kekahi o nāʻano kuhumu maʻamau o ka papahele he "100". Ua hoʻokumuʻia kēia māhele no nā poʻe i loaʻa kaʻikepili o kaʻike. Pono nō hoʻi e makaʻala i nā poʻe i ulu ma mua o 180 cm, no ka lōʻihi o nā lima i hana ai ke kino i mea kaumaha nui. I kēia mea, he pono e hoʻohaʻahaʻa i ke alapine o ka hoʻolālā.

No laila,ʻo ka hebedoma mua - mākou e hana nei i nā lāʻeono,ʻo ka Lāpule he lā. I ke kakahiaka,ʻekolu mau ala i ka manawa 10,ʻehā manawa i 10 mau lā i ka lā, i ka helu likeʻole o ka hana hou i ke ahiahi, akā aia nō iʻelima mau ala e hiki ai. Ke hiki i ka waenakonu o ka hebedoma, hiki iāʻoe ke hele no ka piʻiʻana i ke ala (e like me ka 4, 5, 6 -script, 5, 6, 7 - Lāpule). ʻO ka hapalua o ka hebedoma i ka hāʻule. ʻO ka lā Sābati, e like me ka mea i'ōleloʻia ma luna, he lā ia.

Mai kaʻelua o ka hebedoma, hoʻokahi nō ka helu o nā alana,ʻo ka mea wale nō, ke hoʻonui nei mākou i ka helu o nā pākuʻi pale mai ka papahele i ka hapa, ua hana mākou i 20 manawa.

No ka puleʻekolu ke hoʻomau mākou iʻekolu manawa i ka lā, akā, e ho'ēmi ana i ka helu o nā alahele a hoʻololi i ka helu o nā pāʻani pa'ū. Eia kekahi lā, 25:10:20 a 10:30:20. Me ka hoʻohanaʻana i kēia papahana, hiki iāʻoe ke hana i nā pākuhi he 50 i ka manawa hoʻokahi me nāʻano likeʻole no hoʻokahi mahina.

Nā pālahalaha mai ka papahele no nā hoʻomaka

ʻO keʻano o ka pale-ups mai ka papahele no nā hoʻomakaʻana, heʻano hou ia o ka hoʻonaʻauao-hoʻomaha-hoʻomaha. Inā makemakeʻoe e hoʻoikaika i kēia polokalamu, e ho'āʻo e hōʻoki i kekahi o nā'ōkuhi. Inā hōʻoluʻolu nā māmā i ka ukana, a laila, ma kēlā me kēia haʻahaʻa e hoʻohui i hoʻokahi pākuhi. Ua hoʻolālāʻia ka pahuhopu no 7 mau wiki.

Ke kumu aʻo 1

1. ʻO nā pākuʻi me ke kī ākea 2ō7 (2 mau hoʻonohonoho o 7 manawa), hoʻomaha ma waena o nā hoʻonohonohoʻaʻoleʻoi aku iʻekolu mau minuke.
2. Huki mākou i ka pāomi - 15 mau manawa.
3. ʻO kahi pākuʻi-piʻi me kahi ākea nui mai ke kahua. E like me ka hua mua,ʻelua mau helehelena oʻehiku, akāʻo ka hoʻomahaʻaʻoleʻoi aku ma mua oʻelua minuke.
4. Eia hou, eʻau ana i ka pāʻani ma ke hāpaiʻana i ke kumu, a he 15 manawa hoʻi.

Ke kumu hoʻonaʻauao 2

1. ʻO nā pākuʻi me nā laina ākea 3 a hiki i 9, hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho no kahiʻoi aku oʻekolu minuke.
2. ʻO ka pūʻali me ke kino iʻekolu manawa 20 manawa. E ho'āʻo e mālama i ke bodybar e like me kahi leka, a laila e kōkua i ka mālamaʻana i ke kino i ka wā o nā'āpana.
3. Nā pākuʻi me ke kauʻana o nā lima - he māmā puka mai kahi noho 3x10, hoʻomaha i waena o ka hoʻonohonohoʻana i 1-2 mau minuke.
4. ʻO ke kākoʻoʻana o ke koʻokoʻo 1x15-25.

He papa hana pāʻani mai ka papahele no ka hoʻomaikaʻi

Hoʻonohonohoʻia kēia pūnaewele no 6-8 mau mahina, e ulu ana ka helu o nā pākuhi pale i kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻaʻana.

Lune

1. ʻO nā pākuʻi me ka'ōniu 4x12-15 (mālama i ka wikiwiki).
2. Ke kākoʻoʻana o ke koʻokoʻo 1x40-50.
3. Nā pākū lima lima 4910-12.
4. Ke kākoʻoʻana o ke koʻokoʻo 1x40-50.

Poalua

Pono pono ka lā hoʻokahi e hōʻiliʻili i hoʻokahi haneli pahū. Hiki iāʻoe ke koho i kēlāʻano likeʻole o ke keʻena mai ka papahele. I ka hoʻomaka, hiki iāʻoe ke hana 10 a 10, a laila 4 a 25, a pēlā aku. ʻO ko mākou pilikia meʻoe,ʻo ia ke aʻo i ka hana 2 a 50. Ma ke ala, inā hikiʻoe i kēia pahuhopu, hiki iāʻoe ke hoʻonoho iāʻoe iho i pahuhopu e helu 200 mau pahū.

Pōʻalima

1. Hoʻopiliʻia me ka paʻa ākea i ka nui o nā manawa.
2. Hana pū mākou no ka meaʻoi aku,ʻo kahi wale nō o ka hāpaiʻana i ke koʻokoʻo.
3. Hoʻopiliʻia ke kīpili paʻa, a ma ka palena loa.
4. Hoʻopau mākou, aʻo kaʻoi loa o ka hanaʻana o ka hāpaiʻana i ke kumu.

Pōʻalima

1. Ke piʻi paʻa hohonu o 3 nā papa o 20.
2. ʻO kahi'ōwili me nā lima kūpikipiki lima 2 o nā 30.
3. ʻO nā pūpū me kahi kino ma nā poʻohiwi o 4 seti o ka 25.