He nui nā kaikamāhine e makaʻu i nāʻumeke e like me ke ahi, me ka manaʻo e hiki iā lākou ke palu a lilo i mau kino kāne. He mea kuhihewa nui loa! E nānā i ko mākou kaʻi 'ana o ka wili' o Zinaida Rudenko,'Oksana Artemov a me nā mea'ē aʻe. Makemakeʻoe i ka helu pololei hoʻokahi? A laila hele i loko o ke keʻena! ʻO ka pīkole mai iāʻoe ma ke kinoʻaʻole e hana i ka hanaʻana i kahi nui muscle nui, ponoʻoe e hoʻohana i nā lāʻau'alomolomoni, no laila hiki iāʻoe ke lawe i nā pōpona a hana ma luna ou me ka makaʻuʻole. Akā no ka hōʻehaʻoleʻana a loaʻa ka hopena i makemakeʻia, ponoʻoe e noʻonoʻo i nā manaʻo o nā hana hale i loko o ka lumi hauʻoli, a he likeʻole lākou i nā haʻale hula a iʻole nā papa'ōpū.
ʻO ka maʻamau, ua māheleʻia ka papa puleʻekolu iʻekolu mau kipa i ke keʻena, ma waena o kahi e hoʻomaha ai i hoʻokahi lā o ka hoʻomaha. I ka manawa o ka wā e hoʻomaha ai, e hoʻomaha, e ulu a ikaika. Hoʻolahalahaʻia kēlā me kēia aʻoʻana i nā poʻe puʻupuʻu, no ka mea, he mea hikiʻole ke hana i nā musika a pau o ke kino ma keʻano kūpono ma kahi haʻawina.
Hanaʻia nāʻoihana i ka hoʻohemo a me nā hana maʻamau i loko o ka lumi hauʻoli. Ināʻoe he mea hoʻomaka,ʻo ka manawa mua kāu paʻakikī keʻano o nā papahana maʻamau, no ka mea, ponoʻoe e kūkulu mua i ka nui o nā muscle. He aha ka ikaika nui o ka hoʻonaʻauao? ʻO kēia mau hana, ke hanaʻana i ka nui o nāʻiʻo i pili. Hoʻohanaʻia lākou me nā mea kaulikeʻole. Hoʻokumuʻia nā mea hoʻowalewale e'ō'ō i nāʻiʻo, hāʻawi iā lākou i keʻano i makemakeʻia a hanaʻia ma nā mea simulate.
ʻO nā papahana kumu no nā wāhine ma ka manaʻo nuiʻaʻole ia he likeʻole i nā hana no nā kāne. ʻO keʻano o ka hana hoʻokahi, no laila, i ka huliʻana i ke kiʻi wikiō hiki iāʻoe keʻike pono i ka hana a kekahi kanaka. Akā inā makemakeʻoe e hoʻohana i nā polokalamu i hoʻomākaukauʻia, eʻoi aku ka maikaʻi o kaʻikeʻana i nā mea i hoʻohālikelikeʻia no nā kaikamāhine, e like me ka hana no ka hanaʻana i nā wahi o nā wāhine pilikia.
E hoʻomaikaʻi mai! ʻO nā papa hana me nā dumbbells, a me nā pūpū'ē aʻe, ponoʻoe e hana, kohoʻana iāʻoe iho i kahi kaumaha e hoʻolako aiʻoe i ka mea i haʻiʻia ma ka papahana i ka helu o nā hua'ōlelo hou. ʻOiai, no ka hoʻomaopopo kokeʻana i ka kaumaha o ka kaumaha, akā, e hele mai me kaʻike. Ponoʻoe e loaʻa i kahi papa inoa o nā hana meʻoe a kākau i ke kaumaha āu i haʻi ai iāʻoe iho i kāu mau papa mua.
ʻO ka mea nui,ʻaʻole e hahai i ka kaumaha, he mea pono loa ia, akā,ʻoi aku ka nui o ka hoʻokōʻana i nā haʻawina kumu no nā hoʻomaka mua a me ke akamai. He maikaʻi ke lawe i ka mea kaumahaʻole, a loaʻa kaʻike a hoʻonui iā ia. E noʻonoʻo pono i nā haʻawina ma nā poʻohiwi, no ka mea, he mea maʻalahi ke hōʻeha.
Mai poina e pili ana i ka cardio! ʻO ke aʻoʻana me ka hua'ōlelo "cardio + mau hana papahana" he mea nui loa ia no ka liloʻana o ke kaumaha. Hiki ke loaʻa ka lōʻihi: mai 30 mau minuke i 1.5 mau hola. A hoʻomanaʻo i ka hoʻonaʻauaoʻana cardio i kahi hopena a pololei i ka hopena inā hoʻololiʻoe iā lākou me ka ikaika kūponoʻekolu manawa o ka hebedoma a mālama i ka pono maoli.
Aia ma lalo iho kahi papahana i hanaʻia o ka papahana, e komo pū ana me nā papahana maʻamau no nā kaikamāhine. Hiki iāʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻokumu i kēia paʻakikī, me ka hoʻonuiʻana i kaʻike, hoʻoponopono a me ka hoʻololiʻana i ka papa inoa o kāu mau hana. Aia i loko o ke keena he mau kumu aʻo a pau, ka mea e hiki ai iāʻoe ke koho i ka hana ponoʻana i kekahi mau papahana maʻamau i ke keʻena. ʻO kāna hana nui,ʻo ia ke hoʻolako i nā kūʻoluʻolu no nā mea a pau e pili ana a mālama i ka palekana o ke aʻoʻana.
Polokalamu Hoʻoikaika Polokalamu
Hoʻomākaukauʻia ka paʻakikī o nā hana maʻamau i kēia hihia noʻekolu manawa o ka pule.
ʻO ka lā mua:
- Ho'āla hou i ka mīkini 2915.
- Ka paeʻana me ka pahu 4x12.
- E kaomi i nā wāwae i ka mīkini 3x12.
- Ho'āla hou i ka mīkini 2915.
- Kaomi o nā pōpuni kahi noho 3х12.
- ʻO ke koʻokoʻo pale kuʻi i mua ona me ke kauʻana i ka pahu 3x12.
- E kaomi i loko o nā hoʻonohonoho 3-4 no kahiʻoi aku o nā hua'ōlelo hou.
ʻO ka lua o ka lā:
- Nā ho'āʻo ma ka simulator ma ka pahu e noho 3ith15.
- Ke kau o nā dumbbells ma hope o ke poʻo me ka lima 3x12.
- E kuʻi ana o nā pōbbells e kū ana 310.
- Hahaha 3х10.
- Ke kauʻana o nā lima ma luna o ka mīkini me ka hilinaʻi o nā laikini 3x12.
- Ke kū neiʻo Caviar i kahi mīkini 4x15.
ʻO ke kolu o ka lā:
- Kuʻiʻana o nā wāwae i loko o ka mīkini 2915.
- Ke kuʻi lima ma nā kūwae kūpono 4x12.
- Kuhiʻana o nā wāwae i ka mīkini (e noho ana a waiho wale paha) 3х15.
- ʻO ke kaʻina o ka'āpana i ka pahu mai luna mai he 3x12.
- ʻO ke poʻomanaʻo paepae 3i12.
- E kaomi i loko o nā hoʻonohonoho 3-4 no kahiʻoi aku o nā hua'ōlelo hou.