ʻO Tabata kekahi o nāʻano maikaʻi o ka hoʻonaʻauaoʻana no ka poʻe iʻoi aʻe ka kaumaha, aʻo ka pahuhopu e hoʻomaikaʻi i kaʻoihana kino. No laila, hiki ke hana i kaʻai a Tabatab no ka poho kaumaha ma ka home. ʻO ka mea wale nō e makemakeʻia ana he mau lole kūʻokoʻa a me kahi lumi lumi nui, iʻole e hikiʻole i kekahi mea ke pale i ka neʻe.
ʻO ke kaʻina hana no ka hoʻonaʻauaoʻana ma Tabata no nā mea hoʻomaka a no ka poʻe'aʻaleʻa iʻikeʻia he hoʻokahi -ʻo ka hoʻohanaʻana i nā hana e pono loa. ʻAʻole ka hopena o ka hoʻonaʻauaoʻana i ka hopena. ʻO nā meaʻuʻuku wale nō ka ikaika o nā kānaka e hana i kēia hoʻonaʻauaoʻana no ka hiki i ka 10-15 mau minuke. ʻOiaiʻaʻohe kūpono e aʻo i nā mea'ē aʻe,ʻo ke kino wale nō ka hana.
Hoʻomākaukau aʻoʻo Tabata he hanana hoʻonaʻauao, kahi e pono aiʻoe e hana i 8 mau heleʻana no 20 maukona, e hoʻonele i ka hoʻomaha no ka nui o 10 mau kekona. I kekahi manawa i kahi hana o ka hana, ponoʻoe e hōʻoia ua hoʻokōʻia ka helu nui o nā hua'ōlelo hou.
Hoʻopūmaha
No ka laweʻana i nāʻiʻo o kou kino i loko o ke kani, ponoʻoe e hana i kahi haʻahaʻa. ʻAʻole hiki ke hoʻonui ma mua o 5 mau minuke:
- e hoʻolālā i ka'ōmaʻomaʻi, e'ōlaʻi wai, e ho'āʻo i ka hoʻoikaikaʻana i nā io o nā wāwae. I ka manawa like, e mālama i kou kua i pololei;
- hoʻolālā e hoʻomaha i kahi noho, e ho'āʻo iʻole e wāwahi i nā kuʻekuʻe mai ka papahele. Hoʻohui kekahi i kekahi;
- e hana i mua o ka'ōkau i mua, i ka hema.
Nā hana ma ka papa Tabata
He nui nā mea hauʻoli a me nā haʻuki Iapana e'ōlelo neiʻo nā papahana e pili ana i ka papa o Tabata e hiki ke komo i kēlā me kēia pūʻulu māmā. ʻO ka mea nuiʻo ka uluʻana, e nānā i ka hopena o ka hoʻonaʻauaoʻana. No ka hanaʻana i kēia, ma hope o kēlā me kēia haʻawina, e hoʻopaʻa i ka helu o nā hua'ōlelo hou, me kēlā me kēia ma hope aku e loaʻa iāʻoe ka hopena e lanakila ai i ka hopena hope.
Aia ma lalo iho kahi hiʻohiʻona o ke kaʻina hana o Tabata no nā mea hoʻomaka. ʻAʻole lākou he nui, akā, e hoʻohana waleʻia ana lākou i ka hopena o ka hoʻomaikaʻiʻana i kou kino. No laila:
- Nā Squats. E lawe i nā pōkole, i ka wā e noho ai i luna e hāpai i kou mau lima me nā dumbbells i mua, ke alaʻoe i luna, e kau i lalo i nā lima ma kahi o ke kumu. Ua kohoʻia nā mea kaupaona o nā dumbbells no kou ikaika a me kou hoʻomanawanuiʻana.
- Hoʻomau mākou i ka mālama i nā dumbbells. Kūlou nā lima ma nā kuʻekuʻe a ua like me ka papahele. E ho'āʻo e mālama i ke poʻo o ke koʻikoʻi, akā e hāpai i kou mau kuli i hoʻokahi manawa, me ka ho'āʻo e hoʻopā aku iā lākou me nā dumbbells.
- E kaomi i kou mau lima e kū'ē i kekahi i ka piko o ka umauma a hoʻololi i ke kino i ka'ākau.
- Kuki i ka papahele. Eʻokoʻa nāʻano o ka pale-up, no laila e koho i ke alaʻoi loa noʻoe.
- E kau i kou kua, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae e hana i kahi'ākau kiko, a hana i kekahi hana i kapaʻiaʻo "scissors".
- E moe i kou'ōpū, e ho'āʻo e hilinaʻi i kou mau wāwae i ka paia. Me kou mau lima i hoʻopiliʻia i ke kua o ke poʻo i ka laka, e hoʻokiʻekiʻe i luna o ke kumu.
- He mea paʻakikī kēia hana, akā maikaʻi loa. Mai kahi kūlana kiʻekiʻe
kū i luna, pinepine kaomiʻana, ma hope o ke alaʻana, lele i luna, e kau i kou lima ma luna o kou poʻo a moe hou. - E moe ana ma hope, e kulou nā piko i nā kuli. Ke hoʻokiʻekiʻeʻana i ke kino o luna, e ho'āʻo e hiki i nā manamana wāwae me kou mau lima.
No ka hoʻomaopopo ponoʻana i nā hana o Tabata, ponoʻoe i kahi hola hoʻomaha a i kahi pū manawa. E kōkua ia i ka hoʻolālā i ka manawa e hoʻomaha ai a ma ka hanaʻana. Inā maopopo kāu mauʻoihana, a piʻi ka nui me ka haʻawina, a laila i loko oʻelua mau pule eʻikeʻoe i nā hopena e hoʻomau aiʻoe e komo.