E nā kaikamahine aloha, inā makemakeʻoukou e lilo i mau haku no nā wāwae wāwae, kahi eʻike ai nā kānaka no ka manawa lōʻihi ma ke alanui, a laila,ʻo nā kaapuniʻo ia ka mea e pono ai!
ʻO Gakk-squat no nā wāwae wāwae
ʻO Gakk-squat -ʻo kēia kekahi o nāʻano likeʻole o ka pākaʻina i hanaʻia ma kahi simulator kūikawā, kahi eʻae ai iāʻoe e nānā pono i nāʻokoʻa o nā wāwae. Ma kēia hoʻolālā, hoʻokomoʻia nā quadriceps, nā hamo a me nā kīʻaha. ʻO kēia kahi kumu hana e hoʻonui loaʻia ai ka pahu axial ma luna o ka'ōiwi ma muli o kahi kūpono o ke kino.
E hoʻokōʻia ka wāwae i loko o ka mīkini huakini e like me kekahi mauʻenehana o kaʻenehana. E kau i nā wāwae ma ka waenakonu o ke kahua, e kāomi i ke kua i hope o ka simulator, e kulou i ka pūhaka, e paʻa paʻa, e kau i ke poʻo ma ke poʻo. Ma ka hoʻouluʻana, e hoʻomaka mālie e hāʻule i lalo, e noho i lalo kokoke i ka'ākau'ākau ma nā kuli a i lalo paha, ma ka hoʻouluʻana i kahi i hoʻomaka ai. I ka wā o ka hoʻokōʻia o ka hana hula, e nānā no kekahi mau manawa:
- ua hoʻokomoʻia ke kino i ka hope o ka simulator,ʻo nā kumu o ka pivothi ka sacrum a me ka scapula, ua kūlou ka malo;
- Pono nā kuli ma ka ākea o nā wāwae i loko o ka hana;
- e ho'āʻo e hilinaʻi ma nā kuʻekuʻe,ʻaʻole ma nā kī, pēlāʻoe e komo ai i ka hanaʻana i nāʻiʻo o kaʻaoʻao hope o ka'ūhā;
- E paʻa lima me nā lima i hoʻolakoʻia me kahi mea kālai waʻa e hoʻokuʻu i ka neʻe ponoʻole o ka'ōiwi.
Mālama ka polokalamu GAK iāʻoe e hoʻoikaika i nā kuʻuna o nā wāwae. Ma ka hoʻololiʻana i ka wahi o nā wāwae ma luna o ka paepae, e hoʻoholo i nāʻano o nāʻiʻo i kēia manawa i ka hana.
Nā koho hoʻolālā
Ma kahi ākea o nā wāwae, ua hoʻokomoʻia nā poʻo poʻohiwi o nā quadriceps (ʻaoʻaoʻaoʻao o ka'ūhā). Hiki i kahi ākea ke kuhi i nā poʻo medial o nā quadriceps a alakaʻi i nāʻiʻo o kaʻaoʻao i loko o ka'ūhā. Inā hoʻokomoʻoe i kou wāwae ma ka piko o ka pūʻali, e hoʻololi i ka hoʻoikaikaʻana i ka hamo a me ka papa. Ke kau ka wāwae ma kaʻaoʻao haʻahaʻa o ka paepae, e hele ka ukana i ka mua o ka'ūhā.
Mai hana hou i nā hemahema hoʻomaka mua loa:
- mai uhae i nā kuʻekuʻe wāwae mai ka pūʻali;
- mai hoʻuliʻu i kou mau kuli;
- inā makemakeʻoe i kāu huela, mai haehae i ke pelvis mai ke kua o ka simulator;
- Mai poina i ka hoʻomehanaʻana i nā io ma mua o ka hana. Hoʻopiliʻia nā kapuaʻi ma ka simulator e noho ana i mua o ka gak squats e hoʻokō pono i kāu polokalamu.
Hanaʻia kaʻoihana, e like me nā mea'ē aʻe: 3-4 set of 12-15 repetitions. E koho i ka kaumaha ma keʻano i hiki i ka manawa hope loa i hāʻawiʻia iāʻoe me ka pilikia. Eia naʻe, e hana me kaʻoluʻoluʻole a nānā i kou mau manaʻo. Ma kēiaʻano eʻae aiʻoe i ka hopena maikaʻi i nāʻiʻo a loaʻa kahi kōkua maikaʻi.
Hiki i kahi hōʻailona maikaʻi i kēia hoʻolālā ke hana i ka hopena me kahi kaula, a iā lākou e hoʻopau i nā io o nā wāwae. Ke kumu hoʻomaka:
- Kūlike nā wāwae i kekahi me kekahi a uaʻoi aku ka nui ma mua o nāʻili;
- kuli nā kuli;
- Ke waiho nei ka pā ma kou poʻohiwi (ka piko kiʻekiʻe);
- ua hukiʻia ka'ōpū, ua pali ka hope.
ʻOiai e mālama ana i ka palekana, e piʻi nui i ka holomua. Mai lele i luna, e nānā i kāu kūlana! Laweʻia ka paʻakikī i ka wāwae iʻikeʻia,ʻo kaʻokoʻa e pili pono ana i ka papahele,ʻo ke kuli o ka wāwae hope e aneane i ka papahele. E paʻa no ka lua, a laila e piʻi a hoʻi i kahi hoʻonohonoho. E hana hou i ka hopena hou me ka wāwae'ē aʻe. Ma kēia hoʻolālāʻana,ʻo ka'ōpū, ma loko o hope o ka'ūhā a me nā māwae o nā wāwae.
Ma hope o kēlā hana,ʻoiaʻiʻo, eʻeha nāʻiʻo, akā e haʻaheoʻoe iāʻoe iho a hauʻoli, i kēlā me kēia manawa e hele mai i ke aniani. A pehea keʻano o ka hopena inā e holoʻoe ma ke alanui i ka wēkeke i ke kauwela!