Hoʻonohonohoʻia nā wāhine i mea e kau nuiʻia ai ka momona i kāpiliʻia i loko o ke kino ma ka pūhaka a me ka hipelu. ʻO ka pilikia o ka liloʻana o ke kaumaha ma ka'ōpū e hopohopo ana i ka nui. Nui nā'ōlelo mele a me nā'ōlelo kūponoʻole, he paʻakikī loa ka hoʻomaopopoʻana i kahi manawaʻaʻole i hoʻomākaukau. I kēia lā, e haʻi aku mākou iāʻoe e pili ana i nā kuʻokoʻaʻoi loa i hiki iāʻoe ke hana ma ka home.
ʻO kaʻu mau moʻolelo, aiʻole pehea e kaomiʻole ai i ka pono e paku
Ke helu helu helu 1 "Ke makemake neiʻoe i ke kāʻeiʻokoʻa a hoʻemi i ka'ōpū - e lele i ka pāomi." He kuhihewa ka manaʻoʻo kaʻoi aku o kāu aʻoʻana,ʻo kaʻoi aku o ka wikiwiki o ke kōkua. Ke hoʻomohala i nāʻiʻo o ka pāʻani, ua paʻakikī ka loaʻaʻana o ka hopena wikiwiki o ka'ōpū. Hoʻokaʻawaleʻia ka momona ma loko o ke kino, aʻaʻole hiki ke puhiʻia ma ka'āina, ma kekahi wahi. No laila,ʻo ka'ōlelo hō'āhewaʻia ka'ōlelo hoʻohiki a nā mea kūʻai aku i nā mea hana hana heha a me nā kaula no nā mea kaumaha o ke kaumaha e hoʻemi ai i ka momona momona ma ka'ōpū, nā pūpū a me nāʻaoʻao. ʻO ke ala maikaʻi loa e hōʻemi ai i ka'ōpū,ʻo ia ke hōʻole i ka palaoa a me ka momona, a me ke kūlana maikaʻi. I ka manawa pinepine i ka weheʻiaʻana o ka'ōpū i kapaʻia, pono pono ke hoʻokuʻu i nā poʻohiwi. No ka hanaʻana i kēia, ponoʻoe e hāpai i kou kuʻe a mālama i nā pūpū o ka poohihiwi, e hoʻohuli i kou'ōpū ma kahi liʻiliʻi. ʻO ka mana kūpaʻa ma ke kūpaʻa kekahi o nā hana maikaʻi loa no ka pūhaka a me nāʻaoʻao.
Ka helu helu helu 2 "Ua kōkuaʻia ke kūkuluʻiaʻana o kahi pūhaka nani e ka hoʻonaʻauaoʻana i nāʻiʻo o ke kōpū." He nani loa nā'ōpū āpau o ka'āpana, akā, e hoʻonui ia i kou pūhaka i ka leo. No laila,ʻo nā'ōlelo likeʻole e pili ana i nā meaʻoi loa o ka pūhaka e like me nā holoʻokoʻa me nā dumbbells a me nāʻoihana likeʻole, ponoʻoe e loiloi i nā mea koʻikoʻi. ʻOiaʻiʻo,ʻo kēia ka mea e hoʻoikaika ai i ka hana muscular a hoʻolālā i ka hoʻokumuʻana i kahi kūlana maikaʻi, akā, mai kau i nā manaʻo kūikawā ma nā hana likeʻole.
ʻO ka helu helu mele 3 "Nā hana likeʻole no nā'ōpū o luna a lalo." ʻO nā kūpena kūkā ma ka'ōpū kekahi hapa o kahi puʻupuʻu nui hoʻokahi, no laila, hikiʻole ke hana i nāʻaoʻaoʻokoʻa wale nō a iʻole nā mea haʻahaʻa wale nō. Ma keʻano he kūlana,ʻo kaʻokoʻa o ka hoʻomahaʻana, no ka ulu nuiʻana o nā momona o ke kino i nā wāhine ma ka'ōpū ma lalo o ka piko. ʻOiai ma luna o ka piko, ma lalo o nā iwiʻaoʻao, hoʻonuiʻia ka momona. No laila, ua hoʻokumuʻia ka hiʻohiʻona o ka nele i ka paomi. Hiki i nāʻokoʻa o nā wāwae a me nā kihi keʻae iāʻoe e hana maikaʻi i kaʻaoʻao haʻahaʻa o ka paomi. ʻOiai kaʻoihana maʻamau ka nui e hāʻawi i ka mea kau kiʻekiʻe ma kaʻaoʻao luna a me ka lalo.
Nā hana no ka pū o ka hale
ʻO kahi kūpono no ka holomua i ka hanaʻana i nā hana maʻalahi loa o ka pūhaka,ʻo ia ka manawa no lākou. Uaʻoi aku ka paʻakikī o nā'ōpū o ka'ōpū ma mua o kekahi. Ma ka manawa hoʻokahi, a me ka hopena o ka hoʻonaʻauao ma hope loa,ʻoiai inā e ho'ōkiʻoe i ka hana. Me kaʻai kūpono a me ka hoʻonāʻana mau, ināʻaʻole ikaika loa, eʻikeʻia nā hualoaʻa mua a me nā kime o ka pepa paʻi ma hope o nā pule he 6.
ʻO nā hui a me ka lāʻau kaʻoihana kūpono loa no ka wāwae no nā wāhine. Kōkua lākou i ka hanaʻanaʻaʻole wale i nā'ōpū o ka pāʻani, akā, no ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo o ka puka, ka'āina lumbar.
Hoʻohanaʻia ke kuhiʻana e like me kēia. Pono pono e moe i kahi pālahalaha, kūlou nā wāwae ma nā kuli. E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, e hoʻokiʻekiʻe i kou kuina. A laila, e hoʻololiʻia ke kukuna mai nā kuʻalu o ka'ā'ī i nāʻiʻo o ka'ōpū,ʻo ia ka mea e ho'āʻo nei mākou e loaʻa. Hoʻokomo pūʻia nā pāpū a hāpaiʻia ma luna o ka papahele. ʻO ka malo kahi pili loa i ka papahele. Ma ka hoʻokuʻuʻana i kahi liʻiliʻi e ala a ma muli o ka hiki ke hiki i ke poʻo i nā kuli. I ke komoʻana i lalo, e hoʻomahaʻole, a hiki i ka hopena. Inā pololei ka hanaʻana 10-15 mau manawa, eʻikeʻoe i kahi mea wela i ka'ōpū. He hōʻailona kēia o ka maikaʻi o ke aʻoʻana. ʻO ka nui o nā'ōlelo hou mai ka hoʻomakaʻana o ke ahi i nāʻiʻo aʻoe e hana ai,ʻo ka maikaʻi loa ka hopena. No ka poʻeʻaʻole i hoʻomākaukau, e hoʻolaunaʻia nā 2-3 i kahi 20 repetitions. Ke hoʻohanaʻia ke kino i ka ukana (ma hope o 4 mau pule), hiki ke hoʻonuiʻia ka helu o nā hua'ōlelo hou.
Hana maikaʻiʻia ka pahu ma mua o ke aniani. He mea maʻalahi loa ke kumu o ka hana: e kau ma luna o kou mau kuʻe lima a me nā wāwae i ka manawa e hiki ai ke mālama i ke kūlana o ke kino. Eia nō hoʻi, he mea nui loa ka hōʻoiaʻanaʻaʻole i kūlou i lalo ka piko a iʻole i luna, a hui pūʻia nā poʻohiwi. ʻAʻole hoʻi e pono ke kiʻi i luna. Ma ke kūpono, mai ka piko a hiki i nā kuʻekuʻe wāwae, hiki iāʻoe ke huki i kahi laina pololei. Ma hope o kekona he 15 kekona e paʻa ana i kēia kūlana, eʻikeʻoe i kahi mea wela i nāʻiʻo. He hōʻailona kēia e hana pololeiʻia ana ka hana. No nā kānakaʻaʻole i hoʻomākaukau, ua'ōleloʻia e hana iʻelua papa o 30 maukona a kēlā me kēia. Ma ka manawa lōʻihi, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka manawa i 90 kekona, a me ka helu o nā hua'ōlelo hou i 3-4.