Ma ka hahaiʻana i ka piʻi maikaʻi, nui nā mea e hoʻopoina e pili ana i ke aʻoʻana i nā'ōpū o ka puka. A i ka loliʻana i ka lapuwale, no ka mea,ʻo nā mākia o waho o loko o ka'ōpū ka mea e hāʻawi ai i kahi kāʻei nani. ʻO ka nīnau pehea e pākuʻi ai i nā'ōpū abdominal oblique e nīnauʻia e nā mea he nui, akā e like me ka pane o ka pane ma ka honua - ponoʻoe e hana i kekahiʻano haʻuki aiʻole e hoʻomaka e hele i ke keʻena hauʻoli.
Akā naʻe. inā hoʻokōʻoe i nā hana no nā'ōpū o ka'ōpū āpau, e like me nāʻoihanaʻoihana hana, hiki iāʻoe ke hoʻopau i ke kiʻi. ʻO kaʻoiaʻiʻo, ināʻoe e hana nei ma lalo o ke aʻoʻana a ke kumu aʻo, a laila e haʻi ponoʻo ia iāʻoe i ka hana ponoʻana i nā'ōpū o ka'ōpū. Akā ināʻoe e noʻonoʻo ma ka home, a laila ponoʻoe e hoʻomanaʻo pehea e paʻi ai i nā obliques o ka'ōpū:
- ināʻaʻoleʻoe makemake e loaʻa kahi hōʻoluʻolu o ke kino, e ponoʻoe e hana i ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo o waho a me loko o nā puka o ka'ōpū me kaʻole kaumaha aʻaʻole eʻoi aku ma mua o 2-3 manawa o ka pule;
- Eia kekahi, mai manaʻoʻoe i ka wā e ho'āʻo aiʻoe e palu i nā'ōpū i waho a me loko o ka'ōpū, pono e emi iho ka pūhaka. Me kaʻaiʻole, hiki ke hoʻonui, no laila e hoʻomaka i ke aʻoʻana i nāʻiʻo o ka pāʻani, mai poina i ka ma mua a ma hope o ke aʻoʻana he mea ponoʻole eʻai no hoʻokahi hola;
- a,ʻo ka mea nui loa, mai ho'āʻo e hāʻawi koke i ka koina kiʻekiʻe -ʻo nā kuʻokoʻa o ka'ōpū i ka manawa kekahi o nā mea i kūʻoleʻia i loko o ke kino. No laila, he mea nui ka loaʻaʻana o ka hopena o nā mīkī aʻoi aku, a ma muli o ka hopena o nā maʻiʻeha i loko o ke kalo.
No laila, he aha nā hana e pono e hoʻokomoʻia i kāu mauʻoihana i mea e hoʻoikaika ai i nāʻiʻo o ke kōpū?
Nā hana no nā puʻupuʻu āpau āpau:
- ʻO kahi hoʻonohonoho (IP): ke pālahalahaʻia nā wāwae, ua kūlou mau nā kuli, ua huiʻia nā lima ma hope o ke poʻo i ka laka, ua pīpīʻia ke kino i mua. Hoʻopuka mākou i nā pali i ka'ākau a me ka hema, mālama i ke kūlana,ʻo ia hoʻi. ʻaʻole e huli aʻaʻole hoʻi e hoʻi hope.
- IP: e moe ana ma ke kua, ka heʻe o ka wāwae'ākau ma ka'ākau hema, ka lima hema ma ke poʻo o ke poʻo, ka lima'ākau ma ka papahele me ka pāʻani. Ke kuʻiʻana i nā io o ka'ōpū, e hoʻokuʻu i ka lima o ka lima hema a hiki i ke kuli o ka'ākau, a laila e hoʻi wikiwiki i kahi i hoʻomaka ai. I loko o ka hoʻolālā, e hoʻomaopopo i ka pihiʻia o ke pelvis i ka papahele, a kauʻia nā paepae i waho. Pono e hana i ka hana ma nāʻaoʻaoʻelua.
- FE: e moe ana ma hope, ua kulou nā kuli i nā kuli me ka hoʻomahaʻana o nā kuʻekuʻe ma ka papahele, a me nā lima e hohola ana me nā poho ma luna o ke kino. Ke kuʻiʻana i nāʻiʻo o ka'ōpū, e hoʻohemo i ke kino mai ka papahele a hāpai i nā lima i ka'ākau, a laila e hoʻi wikiwiki i kahi i hoʻomaka ai. Pono e hana i ka hana ma nāʻaoʻaoʻelua.
- IP: moe ma ke kua, ka wāwae ma ka papahele, ua kūlou nā piko i nā kuli, a me nā lima i hoʻonuiʻia. Hoʻoiʻaʻia ka weheʻana o ka pale mai ka papahele, e huki ana i ka laulā i ka lima kūpono.
- IP: moe ma ke kua, ua kulou nā kuli ma nā kuli, e kau ka'ūhā ākea i ka papahele, hoʻopaʻaʻia nā lima i ka laka ma hope o ke poʻo. Wehi kākou i ka wāwae'ākau mai ka papahele a hāpai i ka lima o ka lima hema i ka'ākau kūpono, a laila hoʻi wikiwiki i kona kūlana mua. I loko o ka hoʻolālā, pono ke kaʻawale nā paepae. Pono e hana ma kaʻaoʻaoʻelua.
- FE: e moe ana ma ke kua, ka wāwae ma luna o ke kaumaha, kukuli i nā kuli, ke poʻo i ke poʻo, a kīkoʻo nā lima i nāʻaoʻao. Eia kekahi, hiki iā mākou no nā wāwae a me nā wāwae o nā wāwae.
- IP: Ke moe ma ke kua, nā lima ma luna o ke kumu, ua kaumaha nā wāwae, ua kukuliʻia ma nā kuli. Hana mākou i ke kuʻiʻana,ʻo ke kulouʻana i nā kuli i ka'ākau a me ka hema. I loko o ka hoʻolālā, he mea nui ia e hōʻoia i ka paʻaʻana o nā pākū i ka papahele.
Hoʻohanaʻia nā hana a pau i nā ala. Ināʻaʻoleʻoe i aʻo muaʻia, e hana i nā papa he 2-3 o 4-8 mau hua hou. Inā hāʻawi mauʻoe i ka ukana i kou mauʻiʻo i nā manawa a pau, a makaʻuʻoleʻoe i ka hoʻopauʻana iā lākou, hiki iāʻoe ke hana i nā papa ma nā papa he 3-4 o 12-24 repetitions.