Nā hoʻouka ma ka pāʻani ma ke keʻena haʻuki

ʻO ka momona o nā kaikamāhine he nui a me ka momona. No ka hoʻokōʻana i kēia hopena, ponoʻoe e hoʻolimalima i ka manawa a me ka hana nui, akā, e pono ka hopena. Aia kekahi mau hana kūikawā no ka pāʻani i loko o ka hale hauʻoli , e hāʻawi ana i ke kaumaha maikaʻi ma nā'ōpū o ka'ōpū. Pono ka hoʻonaʻauaoʻana me kekahi mau kumumanaʻo koʻikoʻi ma ka naʻau.

Nā hana hoʻolālā no ka pāʻani no nā kaikamāhine

Ma mua o ke aʻoʻana, ponoʻoe eʻai iʻelua hola ma mua o ka hoʻomakaʻana, no ka mea he kūpono ka kūʻana i ka'ōpū'ōpū. E koho i kāu mau hana ma nā mākau a pau o ka press press, a laila, māhele likeʻia ka ukana. Ke hanaʻia nā hana no ka pākeke i loko o ke keena, ponoʻoe e hoʻolohe i ka hanu kūpono. He mea nuiʻaʻole e paʻa i kou hanu, a hoʻolālā e hoʻoikaika. Hele i ka hale hauʻahi manawaʻekolu i ka pule, a uku i ka pāhinuʻana ma kahi o 15-20 mau minuke. He mea nui ka hoʻonuiʻana i ka pahu eʻike i ka holomua. No ka hana houʻana i kahi papahana ma kahi hale hauʻoli, pono ia iʻekolu mau ala e hana ai i nā manawa he 10-20. Ponoʻia e hoʻololi i nā manawa a iʻole e hoʻonui i ka ukana, no ka mea e hiki ke hoʻohana i nāʻiʻo a lailaʻaʻole ka hopena o ka hoʻonaʻauaoʻana.

Nā hana maikaʻi e pīpī i ka paomi:

1. Ke kuʻiʻana i kahi kuʻikuʻi huki . E hoʻomaka kākou me kaʻoihana maʻalahi, i hoʻolālāʻia e hana i luna o ka paomi. E moe i lalo i kahi pale kuʻulua, e hoʻokū i kou mau wāwae ma hope o ke kaʻa. E mālama i kou mau lima kokoke i kou pepeiao, akā,ʻaʻole e hoʻoluliluli i ko lākou mau poʻo me ka hoʻopaʻaʻole iā lākou i ka hale kākela. Ua pālahalaha nā pālahalaha. E hoʻokiʻekiʻe i ke poʻo o nā poʻohiwi a me ka poʻo o ke kino, e hana ana i ka uila, a laila hoʻi i ka FE.
2. Ke hoʻokiʻekiʻe nei i nā wāwae ma kahi pae'ākau . Ua hoʻolālāʻia kēiaʻano o ka hoʻolālā e hana ma ka papahana lalo . ʻOiai ke kuhiʻana i luna, e kau i kou lima mai luna mai, iʻole e kau ka kino a neʻe. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae e like me ka papahele. Māe kēia e mālama mau i ka ukana. Pono e mālama ponoʻia nā wāwae i nā kuli. E hoʻokiʻekiʻe, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae, e uhae i ke pelvis mai ke kuʻi a kau aku i nā kuli o kou umauma. Hoʻokuʻu i ke kūlana a me ka hāmole, hoʻi i ka FE.
3. Ke kuhi ma luna o ka poʻomanaʻo . ʻO kēia hana no ka pāʻani ma nā mea simulators e hiki ai iāʻoe ke hanaʻaʻole wale i kahi haʻahaʻa, akā, i nā pūpū pūpū i loko. E hele i kou mau kuli a hopu i ke koʻokoʻo o ka simulator. E mālama i kāu pale me ka papaʻole i lalo. E hana i nā pali i ka papahele ma ka hoʻouluʻuʻana, a laila, hoʻi i ka FE.
4. Ke hoʻokiʻekiʻe nei i nā wāwae i ke kiko . He mea hoʻoikaika nui no ka hanaʻana i nā'ōwili a me nā pale. E hoʻopaʻa i ka pā me ka lima ākea. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae, e hoʻokuʻu aku, i mea e kū pono ai kaʻaoʻao ma waena o lākou a me ke kino. Inhale, hoʻi i ka FE. Ināʻoe e hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae pololei, a laila, loaʻa ke kaula i nā māmā pololei o nā'ūhā a me nā kuʻi o nā hapa nui. I ka hanaʻana o nā kuli me nā kuli i lalo o nā kuli, ua komo ka hana me nāʻokoʻa pololei a me nā mumule o ka pāʻani.
5. Ke kuʻi nei i ka pipi . Aia kekahi mauʻano likeʻole o kēia hana no ka papahana ma ke keʻena no nā kaikamāhine, ke manaʻo nei mākou i kahi hōʻailonaʻoi aku. E hāpai i ka hōʻailona e waiho nei, e kau i kou mau wāwae ma ka pōpō, a kau kou mau lima ma ka papahele. E hoʻopili i ke kino, e huki i ka polo iā ia. I ka hopena hope, e hoʻomaha ka'ōleʻa i nā manamana wāwae o ka wāwae, a ma lalo o nā poʻohiwi nā poho. Pono ka'ōkuʻi hōʻewi i ka'ākau'ākau. E mālama pono i kou kua. E hoʻi i ka IP a e hoʻomau hou.
6. Loaʻa me nā dumbbells . Hiki i kēia hoʻomehanaʻana ke hoʻoili i nāʻiʻo o ka press. E kū pololei a paʻa i nā kukuna kokoke i kou hihaka ma nā lima kīkoʻo. E hana i nā pali, e ho'āʻo ana e iho i lalo i ka hikiʻole, e lilo i mua, a laila, i kekahiʻaoʻao.