He nui nā wāhine e komo i loko o kā lākou mau aʻoʻana no ka pāʻani, no nā kīwae a me nā'ūhā, e hoʻopoina ana i nā io o nā lima, aʻo ka meaʻoiaʻiʻo, no ka nui, heʻanoʻino lākou. ʻO ka mea mua,ʻo ia ke kumu o nā mea kani. E hoʻomaikaʻi aku i ka liʻiliʻi o kēia puʻupuʻu a hiki iāʻoe ke pulu i kekahi no ka manawa pōkole. No ka hoʻonaʻauao, ponoʻoe e koho i kekahi mau hana no nā triceps a hoʻokomo iā lākou i loko o ka pahu nui. Hāpai nā papahana i hōʻikeʻia no ka hoʻonaʻauaoʻana ma ka home a me ka hale kaʻa. No ka hoʻonaʻauaoʻana he pono ia e hoʻomākaukau i nā pūʻulu.
Hoʻolālā nā papahana kūpono
Ponoʻia kēlā me kēia hana e hana hou i ka 10-15 mau manawa a maikaʻi ke hana i 2-3 mau ala. Hiki iāʻoe ke aʻo i kēlā me kēia lā.
- Push-ups . He mea kaulana loa kēia hana maikaʻi, a he mea pono ia e hoʻokō i ka hoʻokumuʻana i kou wāwae ma kahi puʻu. I kēia hihia, e hoʻohana i ka pipi polo. No ka laweʻana i ka pae mua o ka wāwae, e kau i luna o ka'ōpilo a iʻole ma kekahi puʻu'ē aʻe, e like me keʻano he ma luna. Hoʻomaha nā lima ma ka papahele iʻole e emi iki ka mamao ma waena o lākou ma ka laulā o nā poʻohiwi. E iho i lalo ma ka paʻiʻana i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe a hiki i ka loaʻaʻana o kaʻoki'ākau, a laila, e ala i luna, akā,ʻaʻole e hoʻopau loa i kou mau lima iʻole e hoʻololi ke ukana. ʻO nā mea maikaʻi a me nā pāʻani pa'ū maʻamau.
- Pākuʻi i kaʻaoʻao . ʻO kekahi hana'ē aʻe o nā triceps e hana no nā wāhine, e hāʻawi mai ana i ka hopena maikaʻi. No ka hanaʻana i kēia, e moe i kouʻaoʻao, e kuʻuli iho i kou mau kuli, a hoʻopaʻa pū i kou wāwae. Me kou lima haʻahaʻa, e kāʻei i ka pūhaka, aʻo ka mea'ē aʻe e hoʻomaha i ka papahele i mua ou. E hoʻokiʻekiʻe a hoʻohaʻahaʻa i ke kino kiʻekiʻe. E hana i ka helu pono o ka hoʻopau houʻana a moe ma kekahiʻaoʻao.
- Ke kū pololeiʻana o nā lima . ʻO kēia hana ma nā triceps ua kūpono ia no ke keʻena a me ka hale, no kāna hana, e lawe i kahi pōpō ma nā limaʻelua a paʻa i nā lima kīkoʻo ma luna o kou poʻo. Pono e hoʻokomoʻia nā papa lemu ma nā pepeiao. E kīkoʻo i kou mau lima, e alakaʻi i ke kāpuni ma ke poʻo ma mua o ka puka'ākau i nā kuʻe. Ma hope o ia mea, e hoʻonui hou i ka puʻupuʻu, ma muli o ke kaona o nā'āpana.
- Hoʻopiʻi i nā mea kaua e kū ana i kahi pali . Hanaʻia nā mea hou e hana ai no nā wāhine me nā pōbbells ma kahi kokoke i kahi pālahalaha a maikaʻi loa ma kahi kokoke i kahi papa. E kü ma ka ÿaoÿao hema ma kahi kokoke a hiki i kou lima hema a me kou kuli. I kekahiʻaoʻao, e paʻa i ka dumbbell. E hoʻonoe haʻahaʻa i ka dumbbell i kou umauma, e kīkoʻo i kou lima ma ka kuʻekuʻe, e kuhikuhi i luna. Ma hope o ka hoʻomahaʻana, kau i kou lima i lalo. Ponoʻoe e hana hou ma kekahiʻaoʻao.