Me ka manaʻo nui o nā kauka e hana i nā hana maʻamau i ka hoʻomakaʻana o ka'ōpū, nui nā wāhine i hōʻole iā lākou. Manaʻo kekahi me ka lawaʻole o ka manawa,ʻo nā mea'ē aʻe e hoʻopiʻi no ka nui o kaʻoihana hana ma ka hana, akāʻo ka pinepine ka maʻalahi o ke kumu - ka palaualelo waha. Akā,ʻo ka hoʻokōʻana i ka maʻalahi liʻiliʻi, kahi wale nō 10-20 mau minuke,ʻaʻole hiki ke kōkua i ka hoʻoponopono houʻana i ke kino no nā hana hou, akā, no ka pale aku i nā meaʻeha a me ka hoʻoikaikaʻana.
He aha nā hana e hiki iāʻoe ke hāpai i ka wā mua?
ʻO nā hana i'āponoʻia no nā wāhine hāpai i ka makahiki muaʻaʻole i maʻalahi aʻokoʻa paha. I kēia manawa,ʻo ka mea'ē aʻe, ponoʻoe e makaʻala, e pale i ka hoʻonaʻauaoʻana ma ka pāʻani, i kēlā me kēiaʻano lele, a me nā mea kaupaona (e like me ka heleʻana i ke keʻena hauʻoli). ʻO ia mau ukana hiki ke alakaʻi i ka hoʻohaiki hana o ka pūpū a me ka pauʻana o ka'ōpū.
Hoʻoikaika no nā wāhine hāpai: Nā hana
Akā,ʻaʻole hiki iāʻoe ke haʻalele i ka ukana, he mea pono wale nō ke hana i nā hana i hanaʻia no nā wāhine hāpai i ka makahiki mua. Eia kekahi laʻana, hiki ke hoʻokomoʻia nā hana i loko o ka pahu:
- ʻO ka hoʻolālā hauʻoli. Kū pololei, kūwae ka laulā me kēlā me kēia, nā wāwae ma ka laulā o ke pelvis, mau lima i ke kino, ke hukiʻia i ke poʻo, ka hukiʻana o ka'ōpū, a kū pololei nā poʻohiwi. Ma kēia kūlana, hana i nā au e like me nā rula o nā pilates: me he mea lā he pāpale i waena o nā iwiʻaoʻao, kahi e hoʻonāukiuki ai i ka'ōlelo a me ka iho i ka exhalation. E hana hou i 10 mau manawa.
- Ka hoʻoikaikaʻana i nā io o ka umauma. E hoʻokomo i ka'ākau, ua palahalaha nā poʻohiwi, a me nā wāwae ka'ūhā ākea i kaʻawale, nā lima i ka pale o ka umauma i kuʻiʻia ma nā kuʻe lima, nā poho e pili ana. E puhi a paʻi i kou mau lima e kū'ē i kekahi, a laila e hele, e kuhikuhi i ka poli i ka umauma, a me ka hoʻopaʻaʻana i kou mau lima i kahi kūlana. E hoʻomaha. E hana hou i nā manawa he 8-10.
- Hana i nā wāhine hāpai no nā'ōpū (hoʻokūpaʻa i nāʻiʻo pelvic). Kū pololei, kūlou nā piko ma nā kuli ma ka ākea o nā poʻohiwi, nā lima ma kaʻaoʻao mua o ka'ūhā. E huli wikiwiki i ka pelvis i ka'ākau, e wehewehe i ka pōʻai, a laila haʻalele. E hana hou i 5 mau manawa.
- E hoʻolālā i nā kaha kaha ma ka'ōpū (no nā'ōpū paʻakiki). Kū pololei, nā wāwae pū, nā lima ma nāʻaoʻao. Kūlou ka wāwae i ka kuli, a kū ma ka lua, e hoʻonoho i ka wāwae, a laila ma kaʻaoʻao a ma hope. E hana hou i ka hana 5 manawa no kēlā me kēia wāwae.
- Hana i nā'ōpū o ke kua a me nā wāwae. Nohoʻoe ma ka papahele, pālahalaha nā wāwae pololei, kau i kou mau pūkuhi iāʻoe iho, aʻokoʻa nā lima e like me ka papahele. Ma ka hoʻouluʻana, hoʻohuli i ke kino i hoʻokahi o kaʻaoʻao, ma ka exhalation e lawe i ka wahi e hoʻomaka ai, ma ka hoʻoulu hou e hiki ai i ka heleʻana ma kahiʻaoʻao. E hana hou i 5 mau manawa ma kēlā me kēia.
- Hoʻolālā hoʻolālā i ka hoʻolālāʻana (ʻo ia mau hana kino i ka wā o ka maleʻanaʻaʻole pono e mālamaʻia!). Noho pū me kou mau wāwae i lalo oʻoe, i nā kīʻaha e pili ana i kou kuʻekuʻe, e huki i kou lima i mua, e ho'āʻo i ka lae me kou lae. E hoʻolālā mālie i kou lima, a laila hoʻomaha. E hana hou i kekahi mau manawa. Hoʻopaʻinaʻia ka manaʻo no ka hoʻopauʻana i ka paʻakikī, a no ka hoʻomahaʻana ma waena o nā hana.
He mau hana i hiki ke hana i ka wā o ka hāpaiʻana,ʻaʻole i ka manawa wale nō, akā, i kou noho maikaʻiʻana. Inā hōʻahaʻoe i ka pilikia, a laila e paʻa ka hana a paniʻia e kekahi.
Eia kekahi, mai hoʻopoina i ka hana maʻalahi o ka hanaʻana no nā wāhine hāpai i ka lā mua mua, akāʻo kēia manawa he mau hebedoma he 14 wale nō. Ma hope o kēia manawa, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka pahu (e like me ka hana, no nā wāhine hāpai me nā dumbbells, i'āponoʻia ma nā lā ma hope).