Heʻano likeʻole ka mea make a me ka pehea e hana pono ai?

Hoʻomaopopo nā kumu aʻo he nui i ke kūpono o ka mea make i loko o ka papa inoa o nā hana maikaʻi loa no ka uluʻana o ka nui a me ka ikaika. He mea nui e hoʻomaopopo i ka hopena e hiki ke heluʻia wale nō inā hana ponoʻia nā hana, e noʻonoʻo i nā nuances a pau.

He aha ka mea make?

No ka poʻe e makemake e hana wikiwiki i ko lākou kino, pono lākou e hoʻokomo i nā papahana i loko o ka hoʻonaʻauaoʻana, a me ka nui o nāʻiʻo i kā lākou hana. ʻO kēia ka mea e hoʻoulu ai, e pono ke komo i loko o ka hoʻonaʻauaoʻana i nā poʻe e makemake ana e lilo i ka kaumaha a hana i kahi corset muscle. ʻO ka Deadlift kahi hoʻolālā e hoʻohanaʻia ai kahiʻoihana a iʻole dumbbells. No ka hoʻemi i ka hopena o kaʻeha, hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā kaula lima e hoʻopaʻa ai i ka lāʻau ma kou mau lima.

He aha ka pōhaku make?

ʻO ka loiloi a me ka maikaʻi o kēia hoʻolālā, he mea ia e hoʻonui i ka uluʻana o ka ulu. I ka wā o ka hoʻonaʻauaoʻana, ua hoʻokomoʻia nā'ōpū i kēia manawa:

1. Huli . Hoʻopili ka pahu nui ma ka pūhaka, e hana ana i ka hoʻololi / kauʻana. Ke ulu nei nā mākia o ke kua.
2. ʻO nā lelo a me nā'ōpū . No ka poʻe i makemake i ka mea e make ai ka mea make, ponoʻoe eʻike e pili pono i nā wahi kūpono loa i ke kino kanaka, a he mea nui kēia no nā wāhine.
3. Nā māla a me nā'ōpala . Pono e paʻa i ke koʻokoʻo.
4. Kāomi . He mea nui no ka hoʻouluʻana o ka hihia, i mea e mālama ai i ka kūpono.
5. ʻO Trapezium, nā'ōpū bipi a me nā'ūhā .

ʻO ka make - pros and cons

Hoʻoikaika nā hana a kēlā me kēia'āpana, akā ma kekahi mau hana e hanaʻino ai lākou, kōkua ia e hoʻomaopopo i ka pili pono aʻaʻoleʻole. E hoʻomaka kākou me ka mea a ka mea pepehi e hāʻawi ai,ʻo ia hoʻi, he aha nā mea i loaʻa iā ia:

1. ʻO kekahi papa hana e kōkua ai i ka hoʻomohalaʻana i nā pūʻulu puʻupuʻu nui.
2. Hāpai nuiʻia ka ikaika o ke kanaka, ka mea eʻae ai iāʻoe e hana i nā hana'ē aʻe me ka nui o ke kaumaha.
3. Hiki ke kōkua i ka mea hoʻokiʻekiʻe e lawe i ka momona a me ka cellulite mai nā'ūhā a me nā kīʻaha, a hāʻawi iā lākou i keʻano maikaʻi.
4. Me nā pilikia paʻakikī me ka hope, hiki iāʻoe ke pale aku i nā meaʻeha.
5. Hoʻonuiʻia ka momona o ke kino.
6. Kōkua e hoʻoikaika i nā hui,ʻo ka mea nui loa, hana pololei i ka hana.
7. ʻO ka hopena maikaʻi e pili ana i keʻano o ka puʻuwai, nā kīʻaha koko a me ka'ōpū hanu.

He mea nui eʻike i ka hopena weliweli o ka make, no ka mea, pili i nā hana e hana pinepine i nāʻeha, e pili ana i ka'ōiwi. No ka hōʻaloʻana i kēia, pono e hahai i keʻano o ka hoʻopiʻi a nānā i ke kūlana o ka hope, pono e kū pololei me kahi pale pale liʻiliʻi i ka pūhaka.

Ke kuhi hiʻona - ke kinikini

Ma waho o keʻano o ka pahū i kohoʻia, pono pono ke noʻonoʻo i nā helu kumuhana koʻikoʻi.

1. E kau i kou mau wāwae i nā'ōkuhi i ka laina pololei hoʻokahi, no ka meaʻaʻole i'āponoʻia ka hōʻailona.
2. Hoʻomaka e hana me kahi mea kaumaha loa i ke koina hana.
3. Ke wehe nei i nāʻanoʻano makeʻole,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻohaehae i kou wāwae mai ka papahele. Ponoʻia e hoʻokomo i nā kāmaʻa me kahi'āpanaʻeleʻele.
4. No ka paleʻana i kou mau kuli mai ka'ānaiʻana, hoʻohana i nā loulou.

ʻO ka papa hana kahiko

Hoʻohana pinepineʻia ka papahana o ka hana. E hoʻomaka i ka hoʻonaʻauaoʻana me kahi mahana, e kau ana i ke koʻikoʻi ma nā kua i lalo a me nā kuli. Pono e hana muaʻia me kaʻole pancakes e hoʻomaha ai i nāʻiʻo. I mea e maopopo ai pehea e hana pono ai i kahi mea make, he mea nui e nānā pono i ka mea mua.

1. E kau i ka pā ma ka papahele a kū i mua o laila aia nā wāwae ma lalo o ka'ā'ī,ʻo ia hoʻi, pono e hele ma waena o lākou.
2. ʻO ka mamao ma waena o nā wāwae he mea kūlohelohe a heʻoluʻolu. Hoʻopili i nā kī i nāʻaoʻao.
3. E paʻa i ka'ā'ī me ka paʻa mau, e kau i kahi mamao ma mua o nā poʻohiwi. Inā makemakeʻoe e hana me kahi ukana kaumaha, a laila e hoʻohana i kahi'āpana pilikino.
4. E kukuli i kou mau kuli, hana i ka noho lio, i hiki ai i ke kula ke hoʻonā i ka pā. E aneane like me ka papahele ka Hips.
5. I loko o ka hoʻolālā holoʻokoʻa, ponoʻoe e nānā i mua, ināʻaʻoleʻoe e nele i kāu kaulike.
6. E mālama pono i kou kua inā inā ua puni, hiki iāʻoe keʻeha. He mea liʻiliʻi ka pale ma kaʻaoʻao lalo.

Ma hope o ka pauʻana o nā mākuhi o ke kūlana mua, hiki iāʻoe ke holo i ka hana. No kaʻike pehea e hana ai i ka make, he mea nui ke hele i nā hanana nui.

1. ʻAʻole hiki iāʻoe ke hele i ka papa hana aʻaʻole pono e huki. He kūlohelohe ke ala.
2. E piʻi i luna mai ke poʻo, a laila, e hoʻomāmā pololei i nā kuli, e piʻi ana.
3. Ke hiki ka pale i nā kuli, pono pono ke hānai i nā'ōpū i mua.
4. Mai ho'āʻo e hoʻoluli i kou mau kuli. E iho i lalo, e kuhikuhi i ke pelvis, me he mea lā e ho'āʻo ana e pani i ka puka me ka papa.
5. Pono ke kumu o ke koʻokoʻo e hana ma kahi ala hoʻokahi.

ʻO ka papa hana kahiko

Romanian deadlift

ʻOiʻia kēia koho he māmā, no laila ua koho pinepineʻia e nāʻelele o ka wahine nāwaliwali. ʻO Romanian deadlift me kahi kūlana, inā hoʻohālikelikeʻoe me ia i ka papahana kūikawā,ʻoi aku ka nui o nā koʻikoʻi a me nā hulu, akā, no ka liʻiliʻi o nāʻiʻo i hope. Hiki ke hoʻoholo i kēia koho hoʻoholo ma nā kūwae kūpono a me nā kuli ke hiki ke kani iki. Hoʻokuʻuʻia ka pahu i ka midline o ka mālamalama. Romanian deadlift no ka paʻakikū kaumaha a hoʻokōʻia ka mīkini e like me kēia mahele:

1. ʻO ke ala eʻae ai i ke kahi hoʻomaka e hōʻikeʻia ma luna nei. E mālama i ka'ā'ī i kuhikuhiʻia nā lima. ʻO ka mamao ma waena o nā lima he mea emi iho ka nui o nā poʻohiwi.
2. E hoʻokuʻu, e hoʻokiʻekiʻe i ka pā, a hana mālie me ka heleʻole.
3. E kūpono i ke kolo, e hānai ana i ke pelvis. I ka hopena, exhale.
4. Hele hou, e hānai i ke pelvis.

Romanian deadlift

ʻO ka make ma nā wāwae kūpono

ʻO kēia kaʻoihana paʻakikī loa o ka hana hoʻokō, aʻo ia hoʻi ka inoa o he mea make. I ka wā o ka hoʻonaʻauaoʻana, nui nā mākia i ka hana, akā, loaʻa i ka hili a me nā kīʻaha ka ukana nui. ʻO kaʻoihana deadlift he mahele o ka papa hoʻonaʻauao no nā poʻe i komo i nā haʻuki, kahi e nui ai e holo a lele maikaʻi.

1. Eʻae i kahi kahi e hoʻomaka ai, i hōʻikeʻia ma luna nei i ka weheweheʻana o keʻano o ka mea make.
2. I ka hoʻohaʻahaʻa, hoʻohaʻahaʻa i ka pā, e mālama pono i kou mau wāwae. Mai poina i ke kua iho.
3. E hoʻi i ka PI i ka hoʻokuʻu.

ʻO ka make ma nā wāwae kūpono

Loaʻa ka makemake

ʻO ka papahana i hōʻikeʻia o ka hana i hanaʻia e nā pūnaewele a ma nā mauʻahaʻaloʻawaʻaʻole i hoʻohanaʻia. Hiki keʻikeʻia ka mea make ma ka style sumo ma ke kauʻana o nā wāwae,ʻo ka laulā ma waena o ka mea iʻoi aku ka nui ma mua o nā poʻohiwi. Mahalo i kēia, uaʻoi aku ka nui o ka hanaʻana o ka hips a me ka papa. Ke hoʻoholo ponoʻia mai ka hope, hiki iāʻoe ke wehe i kahi o ka ukana e hele i nā wāwae. Hoʻopiʻi ka manaʻo nui loa ma kaʻaoʻao o ka'ūhā. Hoʻoholoʻiaʻo Sumo's deadlift e like me keʻano o kēia papahana:

1. E hoʻonui i kou wāwae ma mua o kou poʻohiwi i kū kokoke kou mau wāwae i ka pancakes. Hoʻoukaʻia nā kūkini ma nāʻaoʻao. E hoʻoluli i kou mau wāwae a lawe i ka'ā'ī. Leʻaleʻa i luna, no kou mau lima i waena o kou mau wāwae, a aia kou mau poʻohiwi i luna o ka pā a hoʻomaha iki.
2. E iho i lalo a, a ma hope o ke komoʻana, e hoʻomaka i ka hoʻokuʻuʻana i ka pā.
3. Ke piʻiʻo ia ma luna o nā kuli, e hānai i ka pelvis i mua, e hoʻomaha i ka neʻe. Me kēia, e kūpono nā kuli. ʻO kekahi kumu - pono e hoʻohuiʻia nā'ūhā mua.
4. E iho i lalo, e hoʻomaka me ka holo o ke pelvis, a laila, ua kukuli iho nā kuli, e hoʻohaʻahaʻa i ka pā.

Loaʻa ka makemake

Ua hāʻuleʻo Smith i Smith

ʻO kahi pōmaikaʻi koʻikoʻi o ka mīkini māmā a Smith,ʻo ia wale nō ka neʻeʻana o ka pa hoʻokahi i hoʻokahi ala, iʻole hiki ke hoʻoneʻe a hoʻoneʻeʻia paha ka projectile. No ka mea,ʻaʻole i komo nā mākia o nā mea hoʻolālā i ka hana, akā naʻe, ua hele ka ukana i ka hipī, ka hopena a me ke kua. ʻO ke hoʻokōʻana o ka mea kū i kahi hāneʻe ma Smith e like me nā koho i'ōleloʻia ma luna nei.

1. No ka hoʻomakaʻana, hoʻololi i ka kiʻekiʻe o ka'ā'ī i waenakonu o nā'ūhā. E paʻa i ka pā me kahi lima i hoʻopaʻaʻia, i mea e lōʻihi ai ma waena o nā'ūpala, e like me ka laulā o nā poʻohiwi. E kū pololei nā lima, a kūlou iho nā kuli.
2. Ke hoʻouluʻana, e hoʻoneʻe, e huki i ke pelvis a hoʻohaʻahaʻa i ka pahu i lalo. Mai poina e pili ana i ke kua, i pololei.
3. Ma muli o ka hopena o nā'ūhā a me nā kīʻaha, hoʻomahaʻana, hoʻi i ka FE.

Ua hāʻuleʻo Smith i Smith

ʻO ke kiʻi me nā dumbbells

ʻO kekahi koho'ē aʻe e hana i kahi hoʻomehana maikaʻi, akā, ma kahi o ka pahu, hoʻohanaʻia nā dumbbells maʻaneʻi. ʻO ka hoʻolālā e pili ana i keʻano o ka hanaʻana o ka mea hoʻolālā ua aneane like me ka papahana kūikawā.

1. Hoʻopūʻia nā dumbbells ma nā lima i kīkoʻoʻia i ka mua o ka'ūhā ka mea e kū nei nā alo i lalo. ʻO nāʻanuʻu i koe iho o kahi kūlana mua i hōʻikeʻia ma luna nei.
2. Ma ka hoʻoikaikaʻana, e kulou iho i lalo, e huki i nā'ūpī a hoʻi i lalo i nā kukuna. E kū pololei nā lima, a pololei kou kua.
3. ʻO ka hoʻokuʻu, hoʻi i ka FE.

ʻO ke kiʻi me nā dumbbells

Nā hopena hiʻona - ala a me nā hua'ōlelo hou

ʻO keʻano o ka hoʻokō ponoʻana e pili pono ana i ke kumu o ka hoʻonaʻauaoʻana. ʻO ka hoʻonui pinepineʻana i ka hoʻouluʻana i nā wāhine e hoʻohanaʻia no ka pohō kaumaha, ka uluʻana o ka mīkini, ka ikaika a me ka hoʻomanawanui. No ka poʻe e makemake ana e hoʻomaikaʻi i ko lākou kino a me nā mea maʻamau āpau no kekahi manawa pōkole, ua manaʻoʻia iaʻano papahana:

• Kūʻai # 1 - 5 repetitions me ka pancakes;
• e hele kokoke i ka helu 2 - 5 manawa me 50% o ka kawana kiʻekiʻe;
• e hele i ka helu 3 - 3 manawa me 75%;
• e hoʻokomo i ka helu 4 - 2 manawa me 90%;
• ʻO ka palena nuiʻo ia he 10 mau manawa me ka hana kaumaha.

Nā hopena hiʻona - nā hōʻai'ē

Ma mua o ka hanaʻana i kekahi mau hana, pono e noʻonoʻo i kekahi mauʻano o ka hana kino kino.

1. Hoʻopilikiaʻia ka mea make no nā kaikamahine i mua o nā pilikia me ka pūnaewele musculoskeletal.
2. Hoʻomaʻaʻia ka aʻoʻana no nā poʻe me nā loli, nā hernias a me nā pilikia'ē aʻe me ka'ōiwi.
3. ʻO nā kuʻunaʻole he mau maʻi o nā lima, nā lima a me nā poʻohiwi.
4. Hoʻomaʻaʻia nāʻoihana ikaika no nā poʻe maʻi hyperterate a no nā maʻi o ka'ōnaeʻa cardiovascular.