Ke hoʻomanaʻo nei i ka mele kaulana o ka hui "Disco" Accident "i kapaʻia" Legs ", hikiʻole i kekahi ke kōkua akā e noʻonoʻo i ka nui o kēia māhele o ke kino no kahi kaikamahine. ʻOiai, he mea paʻakikī ke noʻonoʻo i kahi lole nani, inā ua piha nā'ōpū. ʻO ka pōmaikaʻi, he nui nāʻano e mālama ai i kou mau lima me ka nani.
Hana i nā wāwae keu
I ka'ōleloʻana i ka hana wāwae no nā kaikamāhine,ʻaʻole hiki i kekahi ke kōkua i ka hoʻomanaʻoʻana i kaʻenemi nui o nā waihona momona. ʻO ka meaʻoiaʻiʻo,ʻo ka hana maʻamau e pili ana i ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo, akāʻaʻole lākou e hoʻololi i nā puʻupaʻa momona. I mea e lilo ai ka kaumaha i nā wāwae, ponoʻoe i ka meaʻai pono a me ka hoʻomehana honua.
Inā hiki i kou ola a pau keʻai i ka momona a momona i ka nui, hoʻokahi lā e noʻonoʻo houʻoe i kāu meaʻai, no ka mea i ka makahiki, ua emi iho ka mīkini me ka mea i hana muaʻia i mua, hoʻomaka i kahi noho pilikia ma nāʻano momona. No laila, he mea nui e kū a noʻonoʻo e pili ana i kāuʻai i ka manawa.
A no ka puhiʻana i ka momona i loaʻa i ka momona,ʻo nā hana maikaʻi loa no nā wāwae he nui, ʻo ia ka pahu- a - cardio load load-load. Eia kēia mau mea:
- e holo ana;
- kelehu lele;
- e hele ana ma ke alapiʻi;
- nāʻaeʻa;
- ka papa hana'eʻeʻe;
- e holo ana i ke kaʻa, a pēlā aku.
Hiki iāʻoe ke koho i kekahi o kēia mau koho. Hāʻawiʻia kēia ukana i 3-4 mau manawa ma ka hebedoma no 30-40 mau minuke. I ke kumu o kahi kaula a me kahi alapili, hiki ke hoʻemiʻia kēia manawa, no ka nui o nā kaumaha. ʻO kēlāʻano hana i ka wahine e lilo i mea nui o ka hoʻonaʻauao, no ka mea,ʻaʻole lākou e hoʻonā i ka momona a hoʻoikaika i nāʻiʻo, akā, no ka hāʻawiʻana i nā wāwae iʻoi aku ka pololei a maikaʻi.
Nā hana ikaika no nā wāwae
Mai poina e pili ana i nā hana no nā wāwae nunui, eʻae ai iāʻoe e hoʻoikaika i nāʻiʻo. ʻO ka nui o kaʻiʻo o kāu, eʻoi aku kaʻoi aku o ka momona o ka momona, no ka mea,ʻo ke ola o ia mau kinona e pono ai ka hoʻonui i nā kalo. No laila,ʻo ka papa inoa o nā hana hoʻoikaika ikaika no nā wāwae e komo pū kēia:
Nā Squats
Ka hoʻomakaʻana o ka manawa: ke kū pololei, nā lima ma ka beliki, nā wāwae ma keʻano'ē, nā wāwae lima e nānā i mua. E huki, e huki ana i ka'ōpū, me he mea lā e makemake lākou e noho ma kahi noho haʻahaʻa. Ke kulou nā kuli i ke kiʻekiʻe o 90 degrees, e hoʻokuʻu i kahi maukona kekona, a laila e hoʻi wikiwiki i kahi i hoʻomaka ai. Hana 3 mau papa o 15 mau manawa. I ka hopena, ua'ōleloʻia e hana i kahi hōʻike kūikawā o ka hopena o ka wāwae - ma lalo o ka pūʻulu no ka lōʻihi lōʻihi.
Kāpena e waiho ana
E moe ana ma kona kua, i kona mau lima ma hope o kona poʻo, ua kaumaha ka'enekala. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae ma ka'ākau'ākau a kūlana kiʻekiʻe i kēlā me kēiaʻaoʻao. E alakaʻi iā lākou a hoʻihoʻi iā lākou i ko lākou kūlana mua. Hanaʻelua'ōpena o 15-20 mau manawa.
Hāʻawi
Noho mālie i ka hikiʻole,ʻo kou kua hoʻi. Hoʻololi i ka kaumaha mai kekahi'āpana ai kekahi. E holo i nā'ōwili 10 ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
Nā wāwae Makhi
Kū pololei, nā wāwae, e kaomi i ke kaula. Ma kēlā me kēia kālā, e hoʻokuʻi i kou wāwae i kaʻaoʻao, mai kūlou i lalo a hoʻonui i kou wāwae i ka hiki loa. Hana 15 mau manawa no kēlā me kēia wāwae.
ʻO ka piʻiʻana o kaʻaoʻao
Hana like ka hana me ka mua, akā,ʻaʻole i hoʻoneʻeʻia ka wāwae, akā ma kaʻaoʻao. No ka maikaʻi, hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa mau i ka kua o kahi noho a i kekahi limahana'ē aʻe paha. E hana i kēlā me kēia wāwae 20 manawa.
Nā hopena
Kū pololei, nā lima ma ka pūhaka, a hele i mua i mua ka piko o ka piko i nā'ākau'ākau. A laila e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai a e hana hou no ka wāwae'ē aʻe. E hele 2 mau palena 15 mau manawa i kēlā me kēia.
He 20 mau minuke wale nō kēia pāʻani a ua hoʻohālikelike maikaʻiʻia e like me ka hoʻonuiʻana i ka hoʻomeheu honua. Ke hanaʻana i kahi kūlana piha piha iʻekolu manawa o ka pule, e nānā kokeʻoe i ka hopena maikaʻi loa.